Proteinreiche Rezepte sind aus dem Alltag vieler Sportler:innen nicht wegzudenken. Vegan lebende Menschen werden häufig gefragt, wie sie ihre Proteinversorgung sicherstellen. Die Antwort ist ganz einfach: Pflanzen enthalten Proteine! Gute pflanzliche Eiweißlieferanten sind vor allem Hülsenfrüchte wie Erbsen, Linsen und Bohnen, aber auch Vollkorngetreide, Nüsse und Samen – eine vegane Ernährungsweise eignet sich somit auch für sportlich aktive Menschen.
Den Eiweißbedarf problemlos vegan decken
Proteine setzen sich aus einzelnen Aminosäuren zusammen. Acht dieser Aminosäuren kann unser Körper nicht selbst herstellen, daher müssen sie mit der Nahrung aufgenommen werden – man nennt sie essentielle Aminosäuren. Obwohl alle essentiellen Aminosäuren in Pflanzen enthalten sind, kommen in pflanzlichen Proteinen teilweise nicht alle acht Aminosäuren in ausreichender Menge vor. Doch das ist kein Problem, denn es spielt keine Rolle, welche Aminosäuren ein einzelnes Lebensmittel oder eine Mahlzeit enthält – wichtig ist das Aminosäurespektrum eines ganzen Tages. Durch die Kombination verschiedener pflanzlicher Proteinquellen erreicht man leicht eine sogenannte hohe biologische Wertigkeit. Wer also regelmäßig Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte kombiniert und ab und zu eine Handvoll Nüsse isst, ist bestens versorgt.
Drei proteinreiche vegane Rezeptideen
Es gibt eine Vielzahl unverarbeiteter und verarbeiteter pflanzlicher Lebensmittel, die mit einem hohen Proteingehalt überzeugen. Die folgenden drei Rezepte stellen eine gute Grundlage für eine gesunde und proteinreiche vegane Ernährung dar. In jedem Fall sollten Sie darauf achten, Ihren Kalorien- und Nährstoffbedarf zu decken.
Nachfolgend finden Sie drei köstliche Rezepte, die Sie proteinreich und vegan durch den Tag begleiten.
1. Protein-Pancakes für den Start in den Tag
Hafer zeichnet sich durch einen hohen Proteingehalt aus und eignet sich sehr gut als Grundlage für Müsli oder Porridge. Durch die Kombination mit eiweißreichen Pflanzendrinks wie Sojadrink erhöht sich die biologische Wertigkeit. Kichererbsen sind mindestens genauso vielfältig: Die Hülsenfrüchte haben einen hohen Anteil der essentiellen Aminosäure Lysin. Mit frischem Obst und Früchten ist im Handumdrehen ein leckeres und gesundes Frühstück angerichtet.
Zutaten für ca. 3 Pancakes
- 50 g gemahlene Haferflocken
- 30 g Proteinpulver mit Vanillegeschmack
- 10 g Backpulver
- 15 g Kichererbsenmehl
- 5 ml Rapsöl
- 5-10 ml Apfelessig
- 120 ml Sojadrink
- 15 ml Wasser
- Toppings nach Wahl, bspw. Früchte, Obst, Erdnussbutter, Agavendicksaft
Zubereitung
Vermengen Sie zunächst die trockenen Zutaten in einem hohen Gefäß. Rühren Sie dann Apfelessig, das Rapsöl, das Wasser und den Sojadrink allmählich mit einem Löffel unter.
Erhitzen Sie währenddessen eine beschichtete Pfanne und geben Sie den Teig bei mittlerer Hitze in die Pfanne. Die Pancakes werden von beiden Seiten angebraten, bis sie goldbraun sind.
Garnieren Sie die fertigen Pancakes anschließend nach Ihrem Geschmack. Nussmuse enthalten zusätzliche Proteine und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Früchte und Obst sorgen für Vitamine und Frische – Ihrer Kreativität sind keine Grenzen gesetzt!
2. Linsen-Bolognese zum Mittagessen – schnell, lecker und gesund
Linsen sind lecker und äußerst praktisch, wenn es schnell gehen muss: Die eiweißreichen Hülsenfrüchte haben nämlich eine vergleichsweise kurze Einweich- und Garzeit. Sie machen sich nicht nur in der deutschen Küche gut, sondern schmecken auch als pflanzliche Alternative in traditioneller Spaghetti Bolognese. Wer bei den Nudeln eine Vollkornvariante wählt, erhöht den Proteingehalt und die biologische Wertigkeit der Mahlzeit.
Zutaten für zwei Portionen
- 180 g Nudeln (z. B. Dinkelvollkorn)
- 65 g rote Linsen
- 200 g passierte Tomaten
- 60 g Möhre
- 0,5 Knoblauchzehen
- 0,5 Zwiebeln
- 1 EL Tomatenmark
- Salz und Pfeffer
- Chilipulver
- Olivenöl
- Wasser
- 1 Schuss Rotwein (optional)
Zubereitung
Hacken Sie Knoblauch, Zwiebel und Möhre klein und schwitzen Sie alles in einem mittelgroßen Topf mit einem Schuss Olivenöl an. Geben Sie das Tomatenmark hinzu und rösten Sie alles zusammen an.
Währenddessen können Sie die Linsen in einem Sieb waschen und abtrocknen lassen.
Geben Sie die passierten Tomaten, Gewürze nach Geschmack und etwa 70 ml Wasser zusammen mit den Linsen in den Topf. Optional können Sie noch einen Schuss Rotwein hinzugeben.
Bedecken Sie den Topf mit einem Deckel und lassen Sie die Soße für etwa 30 Minuten leicht köcheln. Rühren Sie die Soße zwischendurch um und prüfen Sie, ob Sie nachwürzen möchten und ob Sie noch Wasser hinzugegeben müssen.
Zwischenzeitlich können Sie Ihre Wunschpasta (Weizen-, Dinkel-, Vollkornspaghetti oder auch Kichererbsen-, Edamame- oder Linsennudeln für noch mehr Proteine) nach Packungsangabe zubereiten.
Zuletzt wird die Pasta zusammen mit der Soße auf einem Teller angerichtet.
Tipp: Veganer Parmesan (selbstgemacht oder gekauft) und etwas frisches Basilikum runden die Bolognese ab.
3. Veganes Omelett – den Tag bekömmlich ausklingen lassen
Tofu hat zu Unrecht einen schlechten Ruf: Tofu ist ein guter Proteinlieferant, überhaupt nicht langweilig und kann aufgrund seiner verschiedenen Zubereitungsmöglichkeiten vielfältig eingesetzt werden. Je nach Wassergehalt variiert Tofu von schnittfesten Varianten bis hin zu Seidentofu – somit kann der Allrounder in den unterschiedlichsten Gerichten Einsatz finden. Im veganen Omelette sorgt Seidentofu für eine fluffige Konsistenz. Mit einem Hauch Kala Namak ist auch der typische Ei-ähnliche Geschmack gegeben, sodass die vegane Option dem tierischen Produkt in nichts nachsteht.
Zutaten für 3 Omeletts
- 300 g Seidentofu
- 80 g Kichererbsenmehl
- 10 g Backpulver
- 5 g Kala Namak
- 5 g Hefeflocken
- 5 g Knoblauchpulver
- 5 g Paprikapulver
- 5 g Salz
- 50 ml Wasser
- 150 ml ungesüßte Sojamilch
Zutaten für die Füllung
- 20 g Zwiebel
- 50 g Räuchertofu
- 150 g Pilze nach Wahl
- veganer Käse, Streukäse und/oder Feta-Alternative
- etwas Salz
Zubereitung
Lassen Sie zunächst den Seidentofu in einem Sieb abtropfen. Pürieren Sie den Tofu anschließend zusammen mit den anderen Zutaten für den Teig der Omeletts. Danach sollte der Teig ein paar Minuten quellen.
Währenddessen können Sie die Füllung zubereiten: Das Gemüse wird gewaschen und zusammen mit dem Räuchertofu kleingeschnitten. Braten Sie danach alles zusammen in etwas Olivenöl in einer Pfanne auf mittlerer Hitze an.
Während die Füllung anbrät, geben Sie den Omelett-Teig in eine erhitzte, gut beschichtete Pfanne. Decken Sie die Pfanne mit einem Deckel ab und braten Sie das Omelett, bis der Teig oben nicht mehr flüssig ist. Wenden Sie das Omelett dann vorsichtig, und braten Sie es für etwa zwei bis drei Minuten fertig.
Anschließend geben Sie die Gemüse-Tofu-Füllung auf das Omelett, klappen es zur Hälfte ein und braten es noch einmal rund eine Minute mit geschlossenen Deckel weiter an. Zuletzt wird das Omelett mit Kräutern garniert und nach Geschmack mit veganen Soßen garniert.
Tipp: Alle drei Rezepte können nach Geschmack und für mehr Variation ganz einfach mit anderem Obst, Gemüse und Gewürzen abgewandelt werden.
„Der ultimative Back-Guide“ von PETA – so einfach ist tierfreundliches Backen
Egal, ob süße oder herzhafte Speisen: Viele Rezepte, die traditionell mit tierischen Zutaten wie Milch, Sahne, Butter, Eiern, Honig und Gelatine zubereitet werden, lassen sich problemlos veganisieren. Unser Back-Guide bietet nützliche Tipps, um Milch, Eier, Gelatine und Co. zu ersetzen. Erfahren Sie, wie Sie mit pflanzlichen Alternativen die perfekte Konsistenz erzielen und Ihren Backwaren einen köstlichen Geschmack verleihen.
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Probieren Sie weitere vegane Rezepte
Die drei genannten Rezepte zeigen: Vegan und proteinreich kochen und backen geht einfach und schmeckt köstlich. Sie suchen weitere Inspiration oder veganisierte Klassiker? Stöbern Sie gerne in unserer umfangreichen Sammlung leckerer veganer Rezepte – vom Frühstück übers Mittagessen bis hin zum Abendessen, inklusive Snacks und Gebäck.
