Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für unsere Gesundheit: Sie tragen dazu bei, die kognitiven Fähigkeiten im Alter zu erhalten, können das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren und haben positive Effekte auf die Hirnfunktion. [1, 2] Der Irrglaube, dass Omega 3 hauptsächlich in Fischfleisch enthalten ist, ist leider weit verbreitet. Auch Fischölkapseln, für deren Herstellung Fische getötet werden, sind keine gute Wahl. Die gute Nachricht: Die langkettigen Fettsäuren sind pflanzlichen Ursprungs, und der Bedarf unseres Körpers lässt sich problemlos vegan decken.
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Worin ist Omega 3 enthalten?
Die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA) kann unser Körper nicht selbst herstellen, wir müssen sie daher mit der Nahrung aufnehmen. Leinsamen, Chiasamen und die daraus gewonnenen Öle sind die besten Quellen für ALA. Aber auch Rapsöl, Walnüsse und Hanfsamen enthalten die Omega-3-Fettsäure.
Aus ALA kann unser Körper unter den richtigen Bedingungen zwei weitere wichtige Omega-3-Fettsäuren herstellen – Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Leider sind die erforderlichen Bedingungen nicht immer gegeben, weil beispielsweise nicht genug ALA aufgenommen wird oder die Umwandlungsrate im Laufe des Lebens abnimmt. Daher ist es sinnvoll, auch DHA und EPA zu ergänzen.
Um den Bedarf des menschlichen Körpers an DHA und EPA zu decken, wird oftmals der Konsum von Fisch oder die Einnahme von Fischölkapseln empfohlen. Für die Versorgung mit den essentiellen Fettsäuren ist es jedoch nicht nötig, Tiere zu töten, denn DHA und EPA stammen ursprünglich aus Mikroalgen. Wir müssen also keine Fische verzehren, die zuvor Algen aufgenommen haben, sondern können die Algen direkt zu uns nehmen und die Fische am Leben lassen. [2] Hierzu eignen sich sogenannte Mikroalgenöle, die in Form von Tropfen problemlos supplementiert werden können.
Wichtig: das richtige Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren
Neben Omega-3-Fettsäuren sind auch Omega-6-Fettsäuren wichtig für unsere Gesundheit. Das richtige Verhältnis der beiden ist dabei entscheidend. Laut verschiedenen Ernährungsgesellschaften wie der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollte das Verhältnis von Omega-6-Fettsäuren zu Omega-3-Fettsäuren nicht höher sein als 5:1. [3] In der durchschnittlichen westlichen Ernährung liegt das Verhältnis heutzutage allerdings bei 20:1 und höher. [2] Das liegt daran, dass in der typischen westlichen Ernährung große Mengen an tierischen und stark verarbeiteten Produkten konsumiert werden, in denen Omega-6-Fettsäuren stark vertreten sind. Eine vermehrte Zufuhr von Omega-6-Fettsäuren wirkt im Körper entzündungsfördernd. Das ist ein Faktor, der zur Entstehung von entzündlichen Prozessen im Körper und letztendlich zu chronischen Erkrankungen führen kann. [4] Eine hohe Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren bringt dagegen gesundheitsförderliche, entzündungshemmende Effekte mit sich. [5]
Welches Omega 3 ist besser: pflanzlich oder tierisch?
Der Bedarf an Omega-3-Fettsäuren kann problemlos rein pflanzlich gedeckt werden. Tierisches Omega 3 in Form von Fischölkapseln ist nicht nur unnötig, sondern zudem weniger gesundheitsförderlich als angepriesen. Außerdem unterstützt es Tierleid.
- Die Einnahme von Fischölkapseln hat keine präventiven Effekte für Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Hersteller von Fischölkapseln werben damit, dass ihre Produkte das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken. In einer 2018 veröffentlichten Studie mit über 15.000 Teilnehmer:innen konnte bei Proband:innen, die regelmäßig Fischölkapseln zu sich nahmen, allerdings kein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen festgestellt werden als bei Teilnehmer:innen, die Placebos erhielten. [6]
- Fischölkapseln bedeuten Tierleid: Für Fischölkapseln werden unzählige Fische auf grausame Weise getötet. Fische sind Lebewesen, die Schmerzen fühlen. Auch wenn sie nicht schreien oder wir ihre Schreie nicht hören können, so leiden sie doch Qualen, wenn sie um ihr Leben kämpfen und einen grauenvollen Erstickungstod sterben.
- Fischölkapseln beschleunigen die Überfischung der Meere: Fischölkapseln werden zum einen aus Fischen aus Aquakulturen hergestellt, zum anderen aus Wildfang, was die Überfischung der Meere zusätzlich beschleunigt. Doch ganz gleich, woher die Fische für die Kapseln stammen: Sie müssen alle einen qualvollen Tod sterben.
Welches Omega 3 gibt es für Veganer?
Vor allem geschrotete Leinsamen, Leinöl oder Hanföl sollten auf dem täglichen Speiseplan stehen. Man kann Samen und Öl ins Müsli, zum Porridge, über die herzhafte Bowl oder ins selbst gebackene Brot geben. Um den täglichen Mindestbedarf an ALA von einem Gramm zu decken, genügen zwei Gramm Leinöl (1/2 TL), sechs Gramm geschrotete Leinsamen oder 13 Gramm Walnüsse. [2] Die zusätzliche Einnahme eines Mikroalgenöls ist empfehlenswert. Im Gegensatz dazu sollten Omega-6-haltige Lebensmittel und Öle in der eigenen Küche reduziert werden: Öle wie Sonnenblumenöl sollten Sie beim Zubereiten von Speisen möglichst vermeiden.
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Quellen
[1] Witte, Kerti, Hermannstädter et al. (2014): Long-chain omega-3 fatty acids improve brain function and structure in older adults. Cerebral Cortex, https://academic.oup.com/cercor/article/24/11/3059/304487 (eingesehen am 22.12.2020)
[2] Niko Rittenau (2019, 5. Auflage): Vegan-Klischee ade! Wissenschaftliche Antworten auf kritische Fragen zu veganer Ernährung. Ventil Verlag UG & Co. KG, Mainz
[3] Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Österreichische Gesellschaft für Ernährung, Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (2015, 2. Auflage): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr – Essentielle Fettsäuren, Neuer Umschau Buchverlag, Bonn
[4] Simopoulos (2002): The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomedicine & Pharmacotherapy https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0753332202002536?via%3Dihub, (eingesehen am 22.12.2020)
[5] Tortosa-Caparrós, Navas-Carrillo, Martín & Orenes-Piñero (2017): Anti-inflammatory effects of omega 3 and omega 6 polyunsaturated fatty acids in cardiovascular disease and metabolic syndrome. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408398.2015.1126549?journalCode=bfsn20 (eingesehen am 22.12.2020)
[6] Bowman et al. (2018): ASCEND: A Study of Cardiovascular Events iN Diabetes: Characteristics of a randomized trial of aspirin and of omega-3 fatty acid supplementation in 15,480 people with diabetes. American Heart Journal https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002870317303927?via%3Dihub, (eingesehen am 22.12.2020)
