Zink ist ein lebensnotwendiger Nährstoff, der viele wichtige Aufgaben in unserem Körper erfüllt. Da unser Körper nur geringe Mengen des Mineralstoffs speichert, müssen wir Zink über unsere Nahrung aufnehmen. Dies ist mit einer ausgewogenen veganen Ernährung problemlos möglich, denn sie versorgt uns optimal mit allen Nährstoffen. [1] Erfahren Sie hier, welche veganen Lebensmittel besonders zinkhaltig sind.
Inhalte im Überblick |
So wichtig ist Zink für unseren Körper
Zink ist ein Baustein vieler verschiedener Enzyme und an nahezu allen lebenswichtigen Vorgängen beteiligt. So beeinflusst Zink die Enzymtätigkeit und hilft bei der Wundheilung. Auch am Zellstoffwechsel ist Zink beteiligt und unterstützt damit das Zellwachstum. Zudem senkt Zink den Blutzuckerspiegel, hilft dabei, den Säure-Basen-Haushalt aufrecht zu erhalten, ist am Vitamin-A-Stoffwechsel beteiligt und unterstützt das Immunsystem. Auch bei der Spermien- und Hormonbildung spiel Zink eine Rolle. Darüber hinaus unterstützt Zink antioxidative Prozesse im Körper.
Wie macht sich ein Zinkmangel bemerkbar?
Ein Zinkmangel kann sich unter anderem durch verminderte Wundheilung, Appetitlosigkeit, Hautveränderungen, Sehstörungen, Immunschwäche oder Reproduktionsstörungen bemerkbar machen.
Zinkversorgung bei veganer Ernährung
Zink gilt laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) als sogenannter kritischer Nährstoff für Vegetarier:innen und Veganer:innen. [2] Dabei kann der Zinkbedarf bei einer vollwertigen und ausgewogenen veganen Ernährung ohne Probleme mit pflanzlichen Lebensmitteln gedeckt werden.
Fleisch ist nicht die ursprüngliche Quelle von Zink, denn jedes Mineral stammt ursprünglich aus dem Boden und wird von Pflanzen aufgenommen. Erst durch die Nahrungskette gelangt Zink in tierische Organismen. [3] Es ist also nicht nötig, Tiere zu töten und zu essen, um Zink aufzunehmen – viel einfacher ist es, den Mineralstoff über seine ursprüngliche Quelle zu beziehen.
In welchen veganen Lebensmitteln ist Zink enthalten?
Folgende vegane Lebensmittel sind besonders zinkhaltig:
- Vollkorngetreide
- Hülsenfrüchte (z. B. Soja, Linsen, Kichererbsen)
- Nüsse (z. B. Walnüsse, Haselnüsse)
- Samen (z. B. Kürbiskerne, Sesam, Leinsamen)
Die Zinkaufnahme gelingt noch besser, wenn man zinkhaltige Lebensmittel mit solchen kombiniert, die organische Säuren enthalten, wie beispielsweise: [3]
Zitronensäure:
- Orangen
- Kiwis
- Erdbeeren
- Tomaten
- Paprikas
Apfelsäure:
- Kirschen
- Brombeeren
- Heidelbeeren
Milchsäure:
- Fermentierte Lebensmittel wie frisches Sauerkraut oder Sauerteigbrot
Auch durch eine hohe Proteinzufuhr und Einweichen von Getreide oder Nüssen kann die Aufnahme von Zink verbessert werden. Phytate (in rohem Getreide) oder Tannine (in Tee und Kaffee) können dagegen die Zinkaufnahme hemmen.
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Quellen
[1] Melina, V., Craig, W. & Levin, S. (2016): Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, https://jandonline.org/article/S2212-2672(16)31192-3/fulltext (eingesehen am 10.12.2021)
[2] Deutsche Gesellschaft für Ernährung (12.04.2016): Position der Deutschen Gesellschaft für Ernährung – Vegane Ernährung, https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/dge-position/vegane-ernaehrung/?L=0 (eingesehen am 10.12.2021)
[3] Niko Rittenau (2019, 5. Auflage): Vegan-Klischee ade! Wissenschaftliche Antworten auf kritische Fragen zu veganer Ernährung, Ventil Verlag UG & Co. KG, Mainz
