Die vegane Ernährung ist nicht nur gesund, sondern auch für Menschen mit einem geringen Budget geeignet. Entgegen dem Vorurteil, dass vegane Ernährung doch bestimmt teuer sein muss, kann man ganz einfach günstig vegan einkaufen und kochen.
Mit ein wenig Fantasie und den richtigen Rezepten ist die vegane Ernährung ideal, um sich als alleinstehende Person, Paar oder Familie lecker und abwechslungsreich zu ernähren und dabei dennoch den Geldbeutel zu schonen. Gerade Grundnahrungsmittel wie Kartoffeln, Reis, Vollkornnudeln und Hülsenfrüchte sind preisgünstig und gleichzeitig nährstoffreich.
Wir von PETA Deutschland haben einen möglichen Tagesplan mit leckeren Rezepten für vier Lebenssituationen zusammengestellt und dabei mal ganz genau berechnet, wieviel man für welche Kosten essen könnte.
Umweltbundesamt: Vegane Ernährung ist günstigste Ernährungsform
Laut einem Report des Umweltbundesamtes ist eine vegane Ernährung unter bestimmten Bedingungen die nachhaltigste und kostengünstigste Ernährungsform. [1] Das Bundesamt beauftragte für den Bericht den Wissenschaftler Marco Springmann vom Environmental Change Institute der Universität Oxford. Das Ergebnis: Vegan lebende Menschen, deren Ernährung ein hoher Getreideanteil ausmacht, gaben im Jahr 2017 täglich im Schnitt 3,89 Euro aus. Zum Vergleich: Die durchschnittliche fleischhaltige Ernährung lag bei 5,40 Euro pro Tag – somit fast 1,5-mal teurer. Mit einer veganen Ernährung können Menschen in Deutschland laut Report rund 15 bis 28 Prozent der Kosten einsparen. [1]
Für die Berechnung verwendete Springmann Datensätze der Weltbank von 2017. Obwohl sich die Preise aufgrund der Inflation mittlerweile geändert haben, bliebe eine vegane Ernährung mit viel Getreide nach seiner Einschätzung auch in naher Zukunft weiterhin die günstigste Ernährungsweise.
Tagesplan für Alleinstehende – Gerichte für unter 5 € am Tag
Frühstück: Fruchtiger Sojajoghurt mit Haferflocken
- 150 g Sojajoghurt
- 100 g Himbeeren oder andere Früchte (eventuell TK)
- 40 g Haferflocken
- 20 ml Agavendicksaft
- 1 EL Leinsamen
Alle Zutaten miteinander mischen und genießen. Das Frühstück kann auch gerne am Abend zuvor als sogenannte „Overnight Oats“ vorbereitet werden und gut im Kühlschrank durchziehen.
Mittagessen: Knackiger Salat und Hummus-Knäcke
- ¼ Salat (z. B. Eisberg- oder Kopfsalat)
- 100 g Tomaten
- 100 g Pilze
- 50 ml selbst gemachtes Dressing nach Belieben
- 2-3 Vollkorn-Knäckebrote
- 100 g Hummus
Salat mit kleingeschnittener Avocado, Tomaten, Pilzen und Dressing mischen. Knäckebrot mit Hummus bestreichen.
Abendessen: Blumenkohl-Erbsen-Curry mit Reis
- 1 EL Öl
- 1 kleine Knoblauchzehe
- 1 Zwiebel
- 250 g TK-Blumenkohl
- 100 g Erbsen (TK)
- 75 ml Sojasahne
- Jodsalz, Pfeffer, 1 TL Currypulver
- 75 g Reis
Öl erhitzen, fein gehackten Knoblauch und Zwiebeln zwei Minuten unter Rühren anbraten. Blumenkohlröschen und Currypulver dazugeben und eine weitere Minute mit braten. Mit etwas Wasser ablöschen, abdecken und bei schwacher Hitze etwa zehn Minuten dünsten. Erbsen und Sojasahne dazugeben, aufkochen und weitere fünf bis sechs Minuten garen. Nach Belieben salzen und pfeffern. Den gekochten Reis dazu servieren.
Snack: Erdnussknusperwaffeln mit Banane
- 2 Reiswaffeln
- 4 TL Erdnussbutter
- 1 kleine Banane
Reiswaffeln mit Erdnussbutter bestreichen und mit Bananenscheiben.
Tagesplan für ein Paar – Gerichte für unter 10 € am Tag
Frühstück: Apfelmüsli
- 2 Äpfel
- 100 g Basismüsli
- 20 g Sonnenblumenkerne
- 4 EL Rosinen
- 300 ml Sojadrink
Äpfel klein schneiden und mit den anderen Zutaten mischen. Die Äpfel aus dem Müsli und ein Glas Orangensaft dazu erhöhen die Aufnahme von Mineralstoffen.
Mittagessen: Eintopf mit Wintergemüse
- 100 g Zwiebeln
- 400 g Karotten
- 250 g Kartoffeln
- 150 ml Gemüsebrühe
- 1,5 Stück Lauch
- 120 g Kidneybohnen (Dose)
- 100 ml Kokosmilch
- 15 ml Öl
- Je 1 TL Paprika und Curry
Fein gewürfelte Zwiebeln und klein geschnittene Karotten in Öl andünsten, Kartoffeln dazugeben und mit Gemüsebrühe ablöschen und zugedeckt garen. Wenn Karotten und Kartoffeln fast bissfest sind, Lauch, Bohnen, Kokosmilch und Gewürze dazugeben und so lange garen, bis der Lauch fertig ist.
Abendessen: Vollkornbrot mit Räuchertofu auf Avocadomus mit Salat
- 250 g Vollkornbrot
- 1 Avocado
- Zitronensaft, Salz, Pfeffer
- 100 g Räuchertofu
- 250 g Salat
- 1 Bund Radieschen
- 100 ml Dressing
Avocado zerdrücken, mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer vermischen und die Brotscheiben damit bestreichen. Anschließend mit Räuchertofuscheiben belegen. Salat mit fein geschnittenen Radieschen mischen und mit dem Dressing anmachen.
Tagesplan für einen Erwachsenen mit Kind – Gerichte unter 10 € am Tag
Frühstück: Hirsebrei mit Apfelmus
- 75 g Hirse
- 375 ml (Vanille-) Sojadrink
- 2 kleine Äpfel
- 1 EL Zucker
- ½ TL Zimt
- 1 Tasse Kaffee
Hirse in einem Sieb abspülen und zusammen mit dem Sojadrink unter ständigem Rühren aufkochen. Auf der ausgeschalteten Herdplatte 10-15 Minuten quellen lassen. Mit den kleingeschnittenen Äpfeln und Zimtzucker servieren.
Mittagessen: Nudel-Tomaten-Spinat-Auflauf
- 125 g Vollkornnudeln
- 1 EL Öl
- 1 Zwiebel
- 250 g TK-Spinat
- 250 g Tomaten
- 60 g Sojasahne
- 50 g veganer Käse
- Jodsalz, Pfeffer, Muskat
Nudeln kochen. Klein gehackte Zwiebeln im Öl anbraten. Spinat dazugeben, kurz erhitzen und zusammenfallen lassen. Mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen. Gewürfelte Tomaten mit der Sojasahne mischen und ebenfalls würzen. Die Hälfte der Nudeln in eine gefettete Form geben, den Spinat darüberlegen. Den Käse und die restlichen Nudeln verteilen. Anschließend die Tomaten-Sahne-Mischung hinzugeben und im vorgeheizten Ofen bei 200°C etwa 20 Minuten überbacken.
Abendessen: Gemüse-Couscous
- 60 g Instant-Couscous
- Instant-Gemüsebrühe
- 1 EL Tomatenmark
- Kräuter, Salz, Pfeffer, Zitronensaft
- 250 g frische Tomaten
- 300 g Zucchini
- 150 g Mais
- 3 EL Öl
Couscous mit 150 ml kochender Gemüsebrühe übergießen und fünf Minuten quellen lassen. Tomatenmark mit Zitronensaft und Kräutern (z. B. Basilikum) vermischen. Couscous mit gewürfelten Tomaten, feinen Zucchinischeiben und Mais vermischen und mit Öl und der Tomatenmarkmasse anmachen.
Snack 1: Belegte Brote
- 3 große Scheiben Brot
- 200 g Gurke
- 75 g veganer Aufstrich
Brote mit veganem Aufstrich bestreichen und mit Gurkenscheiben belegen.
Snack 2: Süßes
- 200 g Trauben
- 25 g Schokolade
Tagesplan für eine vierköpfige Familie – Gerichte für unter 20 € am Tag
Frühstück: Brot mit süßem Aufstrich
- 400 g Vollkornbrot
- 60 g Marmelade
- 60 g Erdnussbutter
- 60 g Schokoaufstrich
- 30 g Margarine
- 500 g Obst der Saison
- 2 Tassen Kaffee
- 100 ml Haferdrink
Mittagessen: Hirseauflauf mit Obst
- 1 Dose Kokosmilch
- 180 g Hirse
- 8 EL Zucker
- ½ TL Zimt
- Salz
- 2 große Äpfel
Hirse abspülen und mit doppelter Menge Wasser aufkochen, zwei Minuten köcheln und anschließend bei niedrigster Hitze 15 Minuten quellen lassen. Den vorwiegend festen Teil der Kokosmilch mit vier EL Zucker, Zimt und einer Prise Salz verrühren und die gekochte Hirse unterheben. Äpfel würfeln und in eine gefettete und mit dem restlichen Zucker ausgestreute Form geben und mit dem Hirsebrei bedecken. Im vorgeheizten Ofen bei 200°C eine halbe Stunde backen. Dazu passt als Vorspeise eine Frischkostplatte mit Gemüse der Saison.
Abendessen: Lauch-Karotten-Quiche
- 300 g Mehl
- 180 g Margarine
- 2 TL Salz
- 500 g Lauch
- 500 g Karotten
- 400 g Seidentofu
- 100 ml Sojasahne
- 3 EL Speisestärke
- Dill, Curry, Senf, Pfeffer
Aus Mehl, Margarine, einem TL Salz und zwei EL eiskaltem Wasser rasch einen Quicheteig kneten, ausrollen, in eine runde Backform geben und kaltstellen. Lauch und Karotten zehn Minuten dünsten, bis sie bissfest sind. Tofu, Sojasahne, Stärke, Gewürze und restliches Salz pürieren. Das Gemüse auf den Teig geben und Tofumasse darüber gießen. In 40 Minuten bei 175°C im vorgeheizten Ofen backen.
Dessert: Obstsalat mit Biss
- 1 Apfel
- 1 Birne
- 1 Banane
- 150 g Trauben
- 50 g Walnüsse
- Zitronensaft
Obst klein schneiden und mit gehackten Walnüssen und etwas Zitronensaft vermischen.
Entdecken Sie weitere vegane Rezepte
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Umwelt
[1] Umweltbundesamt (2023): Towards healthy and sustainable diets in Germany, https://www.umweltbundesamt.de/sites/default/files/medien/11740/publikationen/2023-05-10_texte_67-2023_towards_healthy_1.pdf (eingesehen am 13.06.2023)
