Dass die vegane Lebensweise und eine gesunde proteinreiche Ernährung perfekt zusammenpassen, ist heute weithin bekannt. Welche Erfolge im Sport diese tolle Kombi auch möglich macht, das beweist beispielsweise Bodybuilder und Fitness-Influencer Paul Unterleitner.
Paul weiß, dass sich eine bewusste, eiweißreiche vegane Ernährung ganz einfach in den Alltag integrieren lässt und stellt uns daher sein Rezept für veganes Protein-Chili vor. Für eine hohe biologische Wertigkeit kombiniert diese Chili-Variante verschiedene pflanzliche Eiweißquellen – nämlich Tofu, Reis, rote Linsen und Kidneybohnen.
Zutaten für etwa vier Portionen
- ca. 250 g Tofu
- ca. 120 g Naturreis/Vollkornreis
- ca. 60 g Rote Linsen
- ca. 200 g Kidneybohnen
- ca. 100 g Erbsen
- 1-2 Paprikaschoten
- 1 Sellerie
- 2-3 Karotten
- 1 Süßkartoffel
- 1 Zwiebel
- ca. 75 g Mais
- 400 g Tomaten, passiert und in Stücken
- 1 Knoblauchzehe
- Limette
- Kräuter, zum Beispiel Zitronenmelisse
- Pflanzenmilch, z. B. aus Erbsen
- Olivenöl
- Gemüsebrühpulver
- Gewürze: Chilipulver, etwas Salz
- Wasser, nach Bedarf
- Cashews
Zubereitung
Zuerst den Reis in einem Sieb waschen und nach Packungsanleitung zubereiten. Zwischenzeitlich Wasser für die Gemüsebrühe aufkochen und Paprika, Sellerie, Karotten, Süßkartoffel, Zwiebeln und Knoblauch klein schneiden. Die Zwiebeln mit etwas Olivenöl in einem Topf anbraten, dann Knoblauch und Süßkartoffel dazugeben.
Gemüsebrühpulver ins kochende Wasser geben und die Herdplatte auf niedrigste Stufe stellen.
Karotten, Sellerie und zuletzt Paprika zum Gemüse in den Topf geben. Alles gut durchmengen und kurz aufkochen lassen. Danach das Gemüse mit der Gemüsebrühe aufgießen und die roten Linsen hinzufügen. Anschließend kommt ein Schuss Pflanzenmilch in den Topf. Die Gemüsemischung mit geschlossenem Deckel köcheln lassen.
Nach 25 bis 30 Minuten sollte der Reis fertig und das Gemüse gegart sein. Wenn die Linsen nicht die ganze Flüssigkeit aufgesaugt haben, das überflüssige Wasser abgießen.
Den Tofu klein schneiden und zusammen mit den passierten Tomaten, Erbsen, Kidneybohnen und Mais zum Gemüse geben. Alles gut verrühren und die Gewürze nach Geschmack untermengen.
Zum Schluss wird der Reis mit dem Chili-Gemüse angerichtet, mit Limettensaft verfeinert und mit gehackten Kräutern und Cashews garniert.
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