Vegane Ernährung und Nährstoffe: Viele Menschen denken noch immer, dass das ein sehr kompliziertes Thema sei. Doch auch ohne intensive Auseinandersetzung mit Nährwerttabellen und aufwändigen Berechnungen ist es mit der pflanzlichen Ernährung problemlos möglich, den Bedarf unseres Körpers mit allen notwendigen Nährstoffen zu decken.
Kritische Nährstoffe gibt es in jeder Ernährungsform
Bei allen Ernährungsformen besteht die Möglichkeit, dass die tatsächliche Zufuhr einiger Nährstoffe unter den Zufuhrempfehlungen liegt. Grund ist meist eine schlechte Nährstoffverfügbarkeit oder der geringe Verzehr bestimmter Lebensmittelgruppen. Nährstoffe, die über die Ernährung potenziell schlecht abgedeckt werden können, werden als „kritische Nährstoffe“ bezeichnet.
Immer mehr Menschen entscheiden sich für die vegane Lebensweise. Eine rein pflanzliche Ernährung hat viele Vorteile, doch einige Nährstoffe werden als potenziell kritisch diskutiert.
Der Bedarf an allen kritischen Nährstoffen lässt sich vegan problemlos decken
Tierische Produkte sind nicht die ursprüngliche Quelle der Nährstoffe, die sie enthalten. Jedes Vitamin wird im Ursprung von Mikroorganismen produziert, und jedes Mineral stammt ursprünglich aus dem Boden und wird von Pflanzen aufgenommen. Vitamine und Mineralstoffe gelangen erst im Laufe der Nahrungskette in tierische Organismen. [1] Wir müssen also keine Tiere töten, um einen bestimmten Nährstoff aufnehmen zu können.
Vielmehr können wir alle Nährstoffe aus ihren ursprünglichen Quellen beziehen und uns pflanzlich ernähren. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) gelten folgende Nährstoffe bei einer veganen Ernährung als kritisch. Hier erfahren Sie, wie Sie Ihren Bedarf an diesen Nährstoffen mit einer ausgewogenen veganen Ernährung problemlos decken:
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Vitamin B12
Manche Algenarten und einige unter den richtigen Bedingungen fermentierte pflanzliche Lebensmittel enthalten in gewissen Mengen Vitamin B12. Allerdings sind diese Quellen bisher noch nicht ausreichend erforscht. Da pflanzliche Lebensmittel aktuell also keine sichere B12-Quelle darstellen, können wir das Vitamin problemlos als Nahrungsergänzungsmittel supplementieren. [1] Es gibt auch mit B12 angereicherte Pflanzendrinks oder Zahnpasta. Wir müssen zur B12-Versorgung unseres Körpers also keine Tierprodukte konsumieren und dafür Tiere töten.
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Vitamin D
Unser Körper kann Vitamin D durch die Eigensynthese in der Haut selbst produzieren. Dazu muss Sonnenlicht – also UV-Strahlen – auf die nackte Haut scheinen. Da sich viele Menschen heutzutage nicht ausreichend im Freien aufhalten und die Sonne in den Herbst- und Wintermonaten in unseren Breitengraden zu schwach ist, tritt ein Vitamin-D-Mangel häufig auf – unabhängig von der Ernährungsweise.
Auch wenn einige Pilze bei ausreichender Sonneneinstrahlung recht große Mengen Vitamin D bilden können, sind Vitamin-D-reiche Lebensmittel sowohl in der pflanzlichen als auch in der mischköstlichen Ernährung rar. [1] Es kann also sinnvoll sein, vor allem im Winter ein Vitamin-D-Präparat einzunehmen.
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Jod
Jodmängel treten bei Menschen unterschiedlicher Ernährungsformen gleich häufig auf. Jod ist also nicht nur in der veganen Ernährung ein kritischer Nährstoff. Das liegt daran, dass der Jodgehalt der Pflanzen vor allem vom Jodgehalt des Bodens abhängt und die Böden in Deutschland äußerst jodarm sind. Obwohl einige Algenarten wie Nori, Wakame und Meeressalat gute Jodlieferanten sind, ist die einfachste Variante zur Deckung des Jodbedarfs die Verwendung eines jodierten Speisesalzes. [1]
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Omega-3-Fettsäuren
Die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA) kann unser Körper nicht selbst herstellen, wir müssen sie daher mit der Nahrung aufnehmen. Leinsamen, Chiasamen und die daraus gewonnenen Öle sind die besten Quellen für ALA. Aber auch Rapsöl, Walnüsse und Hanfsamen enthalten die Omega-3-Fettsäure. Aus ALA kann unser Körper unter den richtigen Bedingungen zwei weitere wichtige Omega-3-Fettsäuren herstellen – Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Leider sind die erforderlichen Bedingungen nicht immer gegeben, weil beispielsweise nicht genug ALA aufgenommen wird. Daher ist es sinnvoll, DHA und EPA zu supplementieren.
Um den Bedarf des menschlichen Körpers an DHA und EPA zu decken, wird oftmals der Konsum von Fisch oder die Einnahme von Fischölkapseln empfohlen. Für die Versorgung mit den essentiellen Fettsäuren ist es jedoch nicht nötig, Tiere zu töten, denn DHA und EPA stammen ursprünglich aus Mikroalgen. Wir müssen also keine Fische verzehren, die zuvor Algen aufgenommen haben, sondern können die Algen direkt zu uns nehmen und die Fische am Leben lassen. [1] Hierzu eignen sich sogenannte Mikroalgenöle, die in Form von Tropfen problemlos supplementiert werden können.
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Zink
Hülsenfrüchte wie Soja, Linsen und Kichererbsen, Vollkorngetreide, Nüsse wie Walnüsse und Haselnüsse sowie Samen wie Kürbiskerne, Sesam und Leinsamen enthalten viel Zink. Die Zinkaufnahme lässt sich optimieren, wenn man gleichzeitig mit den Zinkquellen Lebensmittel mit Zitronensäure (Orangen, Kiwis, Erdbeeren, Tomaten oder Paprika), Apfelsäure (Kirschen, Brombeeren oder Heidelbeeren) oder Milchsäure (beispielsweise in frischem Sauerkraut) verzehrt. [1]
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Selen
Der Selengehalt von Pflanzen hängt vom Selengehalt des Bodens ab. In Deutschland sind die Böden im Schnitt sehr selenarm. Trotzdem gibt es gute pflanzliche Selenlieferanten: Steinpilze und vor allem Paranüsse. [1] Mit nur ein bis zwei Paranüssen am Tag kann man seinen Selenbedarf decken.
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Eisen
Gute Eisenlieferanten sind Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen, Sojabohnen (und daraus hergestellte Produkte wie Tofu), Nüsse und Ölsaaten wie Kürbiskerne, Sesam, Leinsamen, Pistazien und Haselnüsse, Vollkorngetreide wie Roggen, Haferflocken, Amaranth, Quinoa und Hirse sowie verschiedenes Gemüse wie Grünkohl, Rucola und Rote Beete. Getrocknete Früchte wie Aprikosen und Pflaumen sind ebenfalls eisenreich. [1, 2]
Damit der Körper Eisen aus der Nahrung besser aufnehmen kann, sollte man zu eisenreichen Lebensmittel auch solche mit viel Vitamin C ( Paprika, Rosenkohl, Grünkohl oder Brokkoli) oder Beta-Carotin (beispielsweise Karotte, Grünkohl, Spinat oder Honigmelone) verzehren. [1]
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Vitamin B2
Der Bedarf an Riboflavin, also Vitamin B2, lässt sich sehr gut mit pflanzlichen Lebensmitteln decken. Pilze wie Champignons oder Austernpilze, Nüsse und Samen wie Mandeln, Kürbiskerne, Cashews oder Haselnüsse, Gemüse wie Brokkoli, Grünkohl oder Spinat und Vollkorngetreide sind gute Vitamin-B2-Quellen. [1, 3]
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Kalzium
Es gibt viele pflanzliche Kalziumquellen, wie beispielsweise Sesamsamen, Mandeln, Chiasamen, Grünkohl, oder Tofu. Auch Algen wie Lithothamnium sind sehr kalziumreich. Am einfachsten deckt man den Kalziumbedarf mit kalziumreichem Mineralwasser oder mit Kalzium angereicherten Pflanzendrinks. [1]
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Protein
Der Proteinbedarf lässt sich problemlos rein pflanzlich decken. Vor allem Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Sojabohnen sowie daraus hergestellte Produkte wie Tofu, Seitan und Tempeh tragen zur Proteinversorgung bei. Besonders viel Protein enthalten Kürbiskerne, Hanfsamen, Erdnüsse, Leinsamen und andere Nüsse und Samen – sie sind eine hervorragende Ergänzung.
Proteine bestehen aus einzelnen Bausteinen, den Aminosäuren. Acht davon kann unser Körper nicht selbst herstellen, sie müssen daher mit der Nahrung aufgenommen werden. Viele pflanzliche Proteine enthalten im Gegensatz zu tierischen nicht alle acht essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge und werden daher in ihrer Wertigkeit oft als schlechter eingestuft. Dabei spielt es keine Rolle, welche Aminosäuren ein Lebensmittel oder eine Mahlzeit enthält – wichtig ist das Aminosäurespektrum eines ganzen Tages. Durch die Kombination verschiedener pflanzlicher Proteinquellen erreicht man leicht eine hohe biologische Wertigkeit. Ganz einfach: Wer regelmäßig Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte kombiniert und ab und zu eine Handvoll Nüsse isst, ist bestens versorgt.
Nährstoffversorgung bei veganer Ernährung
Bei einer veganen Ernährung sollten Sie eine Auswahl an verschiedenen Eiweißquellen verzehren sowie die Nährstoffe Eisen, Calcium, Zink, Jod, Vitamin B12, B2, D und die Omega-3-Fettsäuren im Auge behalten. Veganer setzen viele Ernährungsempfehlungen jedoch auch oft besser um. So werden die Zufuhrempfehlungen für die Hauptnährstoffe Kohlenhydrate, Eiweiß und Fette mit einer veganen Ernährung eher erreicht.
Zudem sind Veganer im Vergleich zur Allgemeinbevölkerung oft genauso gut, wenn nicht sogar besser, mit Vitamin C, Vitamin E, Folsäure, ß-Carotin, Magnesium, sekundären Pflanzeninhaltsstoffen und Ballaststoffen versorgt.
Studien zeigen: Vegane Ernährung ist gesund
Mit einer pflanzlichen Ernährung lassen sich alle kritischen Nährstoffe decken [4]. Zudem enthält sie viele gesundheitsförderliche Stoffe in größerer Menge als die Mischkost. Laut einer 2020 erschienenen Studie der DGE essen Kinder, die sich vegan ernähren, mehr Obst und Gemüse. Sie verzehren im Vergleich zu Mischköstlern die vier- bis zehnfache Menge an gesunden Nüssen, die drei- bis siebenfache Menge an Hülsenfrüchten, wesentlich mehr gesunde mehrfach ungesättigte Fettsäuren und etwa doppelt so viele Ballaststoffe. [5] Eine vollwertige vegane Ernährung enthält zudem weniger ungesunde gesättigte Fettsäuren und ist frei von Cholesterin.
Wer sich gesund ernähren möchte, der sollte sich ein wenig mit seiner Ernährung beschäftigen – unabhängig von der Ernährungsform. Vegan lebende Menschen setzen sich meist intensiver mit ihrer Ernährung und ihrem Nährstoffbedarf auseinander als Mischköstler, setzen Ernährungsempfehlungen oft besser um und sind in der Regel sehr gut mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt.
Was Sie tun können
- Infomieren Sie sich und lesen Sie sich in das Thema ein.
- Bauen Sie die vorgestellten Nährstoffquellen in Ihre täglichen Mahlzeiten ein und entwickeln Sie eine Routine – dann fällt Ihnen die ausgewogene und vollwertige Ernährung schon bald ganz leicht.
- Das 30-tägige Veganstart-Programm unterstützt Sie mit nützlichen Tipps und leckeren Rezepten beim mühelosen Einstieg in die vegane Ernährung.
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Quellen
[1] Niko Rittenau (2019, 5. Auflage): Vegan-Klischee ade! Wissenschaftliche Antworten auf kritische Fragen zu veganer Ernährung. Ventil Verlag UG & Co. KG, Mainz
[2] Bernhauser, Isabel (2017): Eisenreiche Lebensmittel – Kakao statt Spinat, https://ecodemy.de/magazin/eisenmangel-eisenhaltige-lebensmittel-vegan-optimal-versorgt/, (eingesehen am 14.12.2020)
[3] Bernhauser, Isabel (2020): Riboflavin – Vegan mit Vitamin B2 versorgt, https://ecodemy.de/magazin/riboflavin-vegan-mit-vitamin-b2-versorgt/, (eingesehen am 14.12.2020)
[4] Melina, V., Craig, W. & Levin, S. (2016): Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, online einsehbar unter: https://jandonline.org/article/S2212-2672(16)31192-3/fulltext (eingesehen am 22.12.2020)
[5] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (2020): 14. DGE-Ernährungsbericht, 4 Vegetarische und vegane Ernährung bei Kindern und Jugendlichen in Deutschland – VeChi-Youth-Studie (S. 289 – 354)
