Seit Jahren wächst das Angebot an veganen Alternativen zu Milchprodukten, Eiern und Honig. Auch sogenannter Fleischersatz findet sich mittlerweile in fast allen Super-, Bio- und Drogeriemärkten. Daneben existieren zahlreiche nicht oder nur gering verarbeitete Lebensmittel, mit denen tierleidfreie Alternativen zu Burgern und Co. ganz einfach selbst hergestellt werden können.
Hier finden Sie verschiedene vegane Lebensmittel, mit denen Sie jedem Gericht eine besondere Note verleihen können.
„Fleischersatz“: Die besten veganen Alternativen zu Fleisch
Probieren Sie es mit diesen zehn Alternativen einfach aus. Gute Gründe wie Umweltschutz, gesundheitliche Vorteile und vor allem die Vermeidung von Tierleid gibt es schließlich zur Genüge. Fleischalternativen, besonders selbst gemachte, sind häufig nicht nur sehr gesund und ressourcenschonend, sondern vor allem ethisch unschlagbar.
Verzehrfertige Fleischalternativprodukte
Fast alle Super-, Bio- und Drogeriemärkte sowie Discounter und erst recht spezielle vegane Onlineshops bieten eine wachsende Auswahl an tierfreundlichen Fleischalternativen. Für jede Gelegenheit und jeden Geschmack ist etwas dabei.
Die veganen Varianten von Bratwürsten, Lyoner, Geschnetzeltem oder Schnitzel bestehen in der Regel aus einer oder mehreren Proteinquellen, Trinkwasser, Öl, Gewürzen, Kräutern, Salz sowie Verdickungsmitteln wie Johannisbrotkernmehl. Als Hauptproteinquelle dient häufig Soja, gefolgt von Weizen; aber auch Erbsen- oder Reisprotein, Lupinen und Hirse kommen zum Einsatz.
Durchprobieren lohnt sich somit auf jeden Fall für alle, die Lust auf Wurst und Co. haben, aber kein Tierleid verursachen wollen.
Selbst gemachte Fleischalternativen: Diese pflanzlichen Lebensmittel bieten ein fleisch-ähnliches Erlebnis
Wer sich vegan ernähren, aber nicht auf alte Lieblingsgerichte verzichten möchte, kann dies dank zahlreichen veganen Kochbüchern sowie veganen Blogs und veganen Food-Influencer:innen auch ohne fertige Alternativprodukte tun.
Mit den folgenden Fleischalternativen können Sie selbst kreativ werden und alte, aber lieb gewonnene Rezepte in eine vegane Variante umwandeln.
Viele Lebensmittel eignen sich hervorragend als „Fleischersatz“ – darunter auch viele vollwertige, die mit einem hohen Nährstoffgehalt punkten. Vermutlich haben Sie bereits einige davon im Kühl- oder Vorratsschrank. Legen Sie also gleich los.
1. Tofu
Tofu basiert in der Regel auf Soja, kann aber auch aus Kichererbsen, Fava-Bohnen, gelben Erbsen, Mandeln und Sesam hergestellt werden – und ist nicht nur für fertige Fleischalternativen ein klassischer Grundstoff, sondern auch für die Zubereitung zu Hause:
- Tofu liefert reichlich Eiweiß
- und bietet aufgrund seines neutralen Geschmacks eine Bandbreite von Möglichkeiten.
- Er kann eine vegane Alternative zu Eiern oder Milchprodukten sein, aber auch zu Fleischprodukten – ganz egal, ob Sie es scharf, süßsauer oder würzig mögen.
Anwendungs-Ideen:
- Sehr fein zerkrümelt und scharf angebraten liefert er die Basis für vegane Bolognese-Soßen, Chili sin Carne oder andere Gerichte, die ohne Hack zubereitet werden sollen.
- Fein püriert und kräftig gewürzt lassen sich daraus auch Bratlinge herstellen, z. B. für Burger.
- Sie können ihn auch gut auspressen, in Scheiben schneiden, anbraten, backen und marinieren, einfach so essen oder als Belag für Sandwiches nutzen.
Die Herstellung von Tofu ähnelt der von Quark bzw. Käse – nur ohne Tierleid. Die Sojabohnen stammen häufig aus mitteleuropäischem Anbau, beispielsweise aus Österreich, Frankreich und Deutschland.
2. Räuchertofu
Für die Herstellung von Räuchertofu wird Tofu unter anderem im sogenannten Reiberauchverfahren geräuchert. Räuchertofu erhält dadurch eine fein-würzige Rauchnote und ist oft auch etwas salziger als Natur-Tofu.
Anwendungs-Ideen:
- Räuchertofu eignet sich kalt oder angebraten als Brotbelag sowie als Schinken- oder Speckalternative.
- In Würfel geschnitten und eventuell kross angebraten passt er somit prima zu veganen Quiches, herzhaften Eintöpfen, Salaten, zu veganem Rahmgemüse, Rührtofu, auf Pizza, in cremige Nudelsaucen oder auf Grillspieße.
- Fein geraspelt verleiht er zudem Bratlingen aus Tofu oder Bohnen einen herzhaften Geschmack.
- Mit einem Sparschäler fein gehobelt eignet sich Räuchertofu mit passenden Gewürzen in reichlich Öl angebraten als Fleischalternative zu Gyros.
3. Tempeh
Tempeh besteht traditionell aus ganzen gedämpften und geschälten, mit Pilzkulturen fermentierten Sojabohnen, die zu einem Block gepresst werden. Ursprünglich stammt er aus der indonesischen Küche. Mittlerweile finden sich auch aus Lupinen und Bohnen hergestellte Varianten.
Durch den Fermentationsprozess ist Tempeh leicht verdaulich und auch für jene, die Soja nicht gut vertragen, einen Versuch wert. Ein weiterer Vorteil: Durch die Fermentation wird die Verfügbarkeit der Nährstoffe in den Sojabohnen erhöht. Seien Sie also unbedingt mutig und probieren Sie Tempeh aus.
Anwendungs-Ideen:
Tempeh ist pur oder mariniert erhältlich. Er schmeckt
- gebraten zu Gemüse, im Salat, als Brotbelag
- und frittiert als Speckalternative, in Currys oder paniert als Schnitzelalternative.
- Fein zerkrümelt und scharf angebraten ist er zudem eine gute Alternative zu Hack, z. B. in Tacos.
Falls Sie die leicht bittere Note nicht mögen sollten, dünsten Sie den Tempeh, bevor Sie ihn braten.
4. Seitan
Seitan besteht aus Weizeneiweiß (Gluten). In der Konsistenz ist Seitan etwas bissfester als Tofu und teilweise leicht faserig. Er wird deshalb häufig zur Herstellung von fertigen Fleischalternativen verwendet. So gibt es beispielsweise im Asia-Laden aus Seitan hergestellte „Mock Chicken“ oder „Mock Duck“.
Seitan findet sich darüber hinaus schon sehr lange in der asiatischen Küche, u. a. in der buddhistischen, in der oft wenig bis gar kein Fleisch konsumiert wird.
Anwendungs-Ideen:
In einigen gut sortierten Super-, Drogerie- und Biomärkten gibt es bereits fertigen Seitan, der vorgegart und mit Sojasauce gewürzt ist, oder Seitanpulver zum Anrühren.
Seitan eignet sich zum Herstellen der veganen Variante von
- Grillsteaks,
- Bratwürsten,
- Frikassee
- und Schnitzel.
In der Küche Experimentierfreudige stellen Seitan aus gewöhnlichem Mehl selbst her – das ist sehr günstig, aber eine recht aufwendige Prozedur.
Seitan ist sehr eiweißreich. Die biologische Wertigkeit ist jedoch eingeschränkt. Hülsenfrüchte und andere vegane Eiweißlieferanten sollten also ebenfalls auf dem Speiseplan stehen.
5. Süßlupinen
Immer noch – zu Unrecht – vergleichsweise wenig bekannt und genutzt ist die Süßlupine. Am verbreitetsten ist die Blaue Süßlupine, die sogar in Nord- und Ostdeutschland angebaut werden kann und dabei noch den Boden verbessert. Verwandt ist die Lupine übrigens botanisch gesehen mit Erbsen und Bohnen.
Anwendungs-Ideen:
Im Handel finden sich neben fertigen Produkten aus isoliertem Lupinenprotein (wie Joghurt, Eis oder Würstchen) auch Lupinenmehl, -flocken, -schnetzel, -schrot oder -tempeh. Diese eignen sich nicht nur zur Herstellung von Backwaren oder Porridge, sondern auch für die selbstständige Zubereitung von Fleischalternativen wie Burgerpattys.
Lupinen sind reich an Eiweiß und enthalten dabei alle essentiellen Aminosäuren. Zudem liefern sie reichlich Mikronährstoffe und Ballaststoffe. [1, 2]
6. Bohnen
Bohnen eignen sich zur Herstellung von herzhaften Bratlingen.
Bohnen sind wie alle Hülsenfrüchte sehr eiweißreich, aber auch sehr wandelbar.
Anwendungs-Ideen:
- Bohnen eignen sich zur Herstellung von herzhaften Bratlingen, die gut vom Grill, aus der Pfanne oder dem Backofen schmecken.
- Auch eine Kombination mit Tofu ist möglich.
- Für die richtige Würze sorgen Paprikapulver und Tomatenmark und für die richtige Konsistenz der Pattys Johannisbrotkernmehl oder Agar-Agar.
7. Linsen
Auch Linsen sind eine vollwertige vegane Alternative zu Fleischprodukten.
Auch Linsen sind wie Bohnen eine gute und vollwertige vegane Alternative zu Fleischprodukten. Dabei sind sie fettarm, eiweiß- und ballaststoffreich.
Linsen eignen sich beispielsweise sehr gut für Bolognese oder Lasagne-Füllungen.
Anwendungs-Ideen:
- Linsen-Bolognese: Gekochte Linsen können statt Hackfleisch in einer Bolognese verwendet werden. Die Linsen geben der Sauce Textur und nehmen die Aromen gut auf.
- Linsen-Burger: Gekochte Linsen eignen sich in Kombination mit Haferflocken, Gewürzen und etwas Mehl, zu Pattys geformt und angebraten, für Burger.
- Linsen-Chili: Linsen passen zu einem Chili mit Bohnen, Mais und Tomaten. Die Linsen sorgen für eine fleischähnliche Konsistenz und machen das Gericht sättigend.
- Gefüllte Paprika: Eine Mischung aus gekochten Linsen, Reis, Gemüse und Gewürzen ist eine leckere Füllung für Paprikaschoten.
- Linsen-Tacos: Gewürzte Linsen können mit frischem Gemüse, Salsa und Guacamole zu Tacos verarbeitet werden.
- Linsenbraten: Aus Linsen, Nüssen, Haferflocken und Gewürzen kann ein veganer Braten hergestellt werden – perfekt für festliche Anlässe und schmeckt hervorragend mit einer veganen Bratensauce.
8. Getreide: Bulgur, Quinoa, Hirse und Grünkern
Getreide kann auch zu Fleischalternativen verarbeitet werden.
Getreide wie Bulgur oder Grünkern kann nicht nur zu Backwaren oder Salaten verarbeitet werden, sondern auch zu Fleischalternativen. Bulgur und Grünkern sind dabei i. d. R. vollwertig und nährstoffreich und somit ein wichtiger Bestandteil einer veganen Ernährung.
Anwendungs-Ideen
- Bulgur eignet sich als Hackalternative für Gerichte wie Nudelsaucen oder zum Füllen von Gemüse wie Auberginen, Paprika oder Kohlblättern. Traditionell wird er in der türkischen Küche für die fleischfreie Version von Çiğ Köfte, kleinen, kräftig gewürzten Bällchen, verwendet. Da es sich bei Bulgur um vorgegarten Weizen (meist Hartweizen) handelt, ist er schnell gar.
- Bei Grünkern handelt es sich um unreif geernteten und getrockneten Dinkel. Aus Grünkern können Bratlinge oder herzhafte Brotaufstriche, die z. B. an grobe Leberwurst erinnern, hergestellt werden.
- Hirse kann zusammen mit geriebenem Gemüse, Haferflocken und Gewürzen zu kleinen Frikadellen geformt werden. Als Füllung für Paprika, Zucchini oder Auberginen eignet sich Hirse gemischt mit gehacktem Gemüse, Kräutern und Gewürzen.
- Quinoa kann als „Fleischersatz“ verwendet werden – entweder als Quinoa-Burger aus gekochter Quinoa, schwarzen Bohnen und Gewürzen oder in einem herzhaften Quinoa-Chili mit Bohnen, Mais und Tomaten.
9. Sojaschnetzel
Texturiertes Sojaeiweiß, meist als Sojaschnetzel bezeichnet, besteht aus (entfettetem) Sojamehl. Es wird teilweise noch weiter zu Proteinkonzentraten verarbeitet und unter hohem Druck meist bei hohen Temperaturen durch einen Extruder gepresst, ähnlich wie Erdnussflips oder Frühstückszerealien. Hierbei entsteht eine faserige Konsistenz. [3]
Sojaschnetzel sind in unterschiedlichen Größen erhältlich und zunächst geschmacksneutral. Dadurch bieten sie vielfältige Möglichkeiten.
Anwendungs-Ideen:
Sie können nicht nur industriell zur Herstellung von tierleidfreien Fleischalternativen genutzt werden, sondern auch zu Hause.
- Bevor Sojaschnetzel zu Burgern, Geschnetzeltem und vielem mehr verarbeitet werden, müssen sie in Wasser oder Brühe eingeweicht und vor der weiteren Verarbeitung kräftig ausgedrückt werden.
- Danach können die Stücke je nach Gericht mariniert und am besten scharf angebraten werden.
Bei Sojaschnetzeln handelt es sich um ein verarbeitetes Lebensmittel. Sie sollten deswegen nicht jeden Tag auf dem Speiseplan stehen, sie liefern aber eine Reihe wichtiger Nährstoffe wie Eiweiß, Kalzium und Vitamin B2.
10. Jackfruit
Jackfruit, auch Jackfrucht genannt, erinnert richtig zubereitet und gewürzt mit ihrer faserigen Konsistenz an länger gegartes Schweinefleisch.
Anwendungs-Ideen
- Gerade in den USA wird aus Jackfruit die tierleidfreie Alternative zu dem klassischen Barbecue-Gericht „Pulled Pork“ hergestellt. Dazu wird die junge, noch grüne Jackfruit in der Regel aus der Dose verwendet. Die weichen äußeren Teile der Jackfruitstücke werden vom harten Inneren abgezupft, der harte innere Teil fein geschnitten. Beides wird je nach Geschmack z. B. noch mit Kümmel, braunem Zucker und Paprikapulver gewürzt und zusammen mit Zwiebel und Knoblauch in etwas Öl angebraten. Dann werden BBQ-Sauce und eventuell Gemüsebrühe sowie flüssiger Rauch hinzugeben. Nach dem Köcheln wird die Pulled Jackfruit auf Weißbrot angerichtet und nach Belieben mit Salat, Tomate, Avocado und Ranch-Dressing serviert.
- Jackfruit eignet sich hervorragend als „Fleischersatz“ in Gulasch: Die faserige Textur der Jackfruit ähnelt der von Fleisch und nimmt die Aromen der Gewürze gut auf. Die Jackfruit wird mit Zwiebeln, Knoblauch und Paprika angebraten, mit Tomatenmark, Paprikapulver, Kümmel und Lorbeerblättern gewürzt. Schließlich wird das Ganze mit Gemüsebrühe abgelöscht. Das vegane Gulasch sollte köcheln, bis die Jackfruit zart ist und die Sauce eingedickt ist. Servieren Sie es mit Kartoffeln oder Knödeln.
Kreative Ideen: Besondere Fleischalternativen und die richtigen Gewürze
Der Fantasie sind bekanntlich keine Grenzen gesetzt: Auch aus Kokosnüssen, Shiitakepilzen oder Reiswaffeln und vielen weiteren pflanzlichen Lebensmitteln können Alternativen zu Fleischprodukten gezaubert werden, wie z. B. Kokosnuss- oder Shiitake-Speck oder veganes Mett.
- Reiswaffeln als veganes Mett: Indem Reiswaffeln mit Tomatenmark, Zwiebeln und Gewürzen vermischt werden, ergibt sich aus der Kombination eine täuschend echte, tierfreundliche Alternative.
- Kokosnüsse als Alternative zu Speck: Kokosnussflocken können als vegane Speckalternative verwendet werden, indem sie mit Sojasauce, Ahornsirup und Gewürzen mariniert und dann knusprig gebacken werden. Diese Methode ergibt eine köstliche, rauchige und knusprige Alternative zu tierischem Speck.
- Shiitakepilze als Speck-Alternative: Indem die Pilze in einer Mischung aus Sojasauce, Ahornsirup und Gewürzen mariniert und dann knusprig gebacken werden, entsteht eine herzhafte, rauchige und knusprige Textur, die an Speck erinnert
- Bananenschalen als Fleischalternative: Bananenschalen können gekocht und gewürzt werden, um eine fleischähnliche Textur zu erhalten, die an „Pulled Pork“ erinnert. Sie eignen sich hervorragend für BBQ-Burger und Sandwiches. Die faserige Struktur der Bananenschale macht sie auch ideal für Eintöpfe und Currys, wo sie gut die Aromen der Gewürze aufnimmt. Bananenschalen sind reich an Nährstoffen wie Vitamin C, Vitamin B6, Kalium und Ballaststoffen. Sie sind eine nachhaltige und nährstoffreiche Alternative zu herkömmlichen Fleischersatzprodukten – wichtig ist, dass Bio-Bananen verwendet und die Schalen gründlich gewaschen werden, um Pestizidrückstände zu vermeiden.
- Auberginen: Die fleischige Textur von Auberginen macht sie ideal für Gerichte wie Moussaka, Lasagne oder zum Grillen. Zudem nehmen Auberginen gut Gewürze und Marinaden auf.
- Blumenkohl: Blumenkohl kann geröstet, püriert oder als „Steak“ zubereitet werden. Er eignet sich auch hervorragend als Basis für vegane Nuggets oder als Hackfleischersatz in Tacos.
- Palmherzen: Diese haben eine zarte, fleischige Textur und eignen sich gut für vegane Ceviche, Salate und als Alternative zu Fischfleisch in Tacos.
- Kokosnuss: Das Fleisch junger Kokosnüsse kann als Ersatz für Fisch in Gerichten wie veganem Sushi oder Ceviche verwendet werden.
- Reis: Reis kann zu Bratlingen verarbeitet oder als Basis für vegane Sushi-Rollen verwendet werden. Mit den richtigen Gewürzen kann er auch als Hackfleischersatz dienen.
- Nüsse: Gemahlene Nüsse wie Walnüsse oder Mandeln können als Hackfleischersatz in Burgern und Bratlingen verwendet werden. Sie bieten eine knusprige Textur und sind reich an Proteinen.
- Karotten: Gekochte Karotten können als Basis für vegane Hot Dogs oder geraspelt als Hackfleisch-Alternative in Bolognese verwendet werden. Sie sind süß und vielseitig einsetzbar. In Liquid Smoke eingelegte Karotten eignen sich als Lachs-Alternative.
- Rote Bete: Rote Bete hat eine erdige Süße und eine fleischige Textur, die gut in Burgern und als Carpaccio funktioniert.
Wer es richtig würzig mag, verleiht seinen selbst gemachten Fleischalternativen mit Rauchsalz, geräuchertem Paprikapulver oder flüssigem Rauch (bekannt aus der BBQ-Küche) das gewisse Extra.
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Quellen
[1] Donner, S. (2012): Lupine: Die heimische Eiweißquelle. UGB-FORUM 3/12, S. 127-128.
[2] Epping, E. (2017): Lupinen-Power. Vegan kochen und backen mit der Eiweißbombe Süßlupine. Stuttgart: Ulmer.
[3] Leitzmann, C. (2013): Fleischersatz – rein pflanzlich. UGB-Forum 6/13, S. 296-299.
