Viele Menschen mit Glutenunverträglichkeit oder Zöliakie fragen sich, ob es möglich ist, vegan und gleichzeitig glutenfrei zu leben. Die Antwort: Eine vegane Ernährung ist auch mit einer Unverträglichkeit gegenüber Gluten gut möglich.
Die folgenden nützlichen Tipps zeigen, worauf Sie achten sollten, wenn Sie sich vegan und glutenfrei ernähren möchten.
Glutenfrei vegan: Tipps für eine vegane Ernährung bei Glutenunverträglichkeit
Gluten ist ein Speicherprotein vieler Getreidearten und wird auch Klebereiweiß genannt. Es ist in folgenden Getreiden enthalten:
- Weizen
- Roggen
- Gerste
- Dinkel
- Grünkern
- Emmer
- Einkorn
- Kamut
Lebensmittel, die diese Getreidearten enthalten, sind für Menschen mit Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit nicht geeignet. Glücklicherweise gibt es viele pflanzliche und glutenfreie Alternativen für eine ausgewogene und leckere vegane Ernährung.
Eine glutenfreie Ernährung lässt sich auch vegan und somit ganz ohne Tierleid gestalten. Hier finden Sie sechs praktische Tipps zum Thema glutenfreie vegane Ernährung.
1. Vegane Grundnahrungsmittel sind meist glutenfrei
- Viele pflanzlichen Grundnahrungsmittel wie Obst und Gemüse, Reis, Hirse, Hülsenfrüchte und Knollen wie Kartoffeln sind von Natur aus glutenfrei und vegan. Entsprechend sind Standardgerichte wie Pommes mit Ketchup oder Gemüsecurrys mit Reis in der Regel auch glutenfrei und vegan – abhängig von den sonstigen Inhaltsstoffen.
- Seit einigen Jahren sind in Supermärkten und Drogeriemärkten vermehrt proteinreiche und glutenfreie Nudeln aus Kichererbsen, Linsen und anderen Hülsenfrüchten erhältlich. Aber auch Nudeln aus Reis- oder Maismehl sind eine gute glutenfreie Alternative zu Nudeln aus glutenhaltigen Getreiden.
- Auch glutenfreie Mehlmischungen, Brote, Pizzaböden und sonstige Basisprodukte sind meist leicht erhältlich und vegan.
2. Glutenfreie Fleischalternativen
Seitan besteht aus Gluten und ist für Menschen mit Zöliakie und Glutenunverträglichkeit daher nicht geeignet. Viele andere vegane Fleischalternativen können jedoch bedenkenlos konsumiert werden. Dazu gehören:
- Tofu
- Tempeh
- Hülsenfrüchte
- Fertigprodukte wie Tofu-Würstchen oder Black-Bean-Burger auf Basis von Gemüse und Hülsenfrüchten wie Soja
- Viele vegane Fleischalternativen sind glutenfrei, weil sie beispielsweise auf Basis von Erbsenprotein hergestellt werden
Achtung: Lesen Sie zur Sicherheit die Zutatenliste der einzelnen Produkte, um sicherzugehen, dass kein Weizenprotein oder Ähnliches enthalten ist.
3. Vegane Alternativen zu Milchprodukten
Veganer Käse, Joghurt, Quark und andere vegane Milchprodukte sind meist glutenfrei. Prüfen Sie jedoch stets die Zutatenliste auf der Packung oder lesen Sie die FAQ des Herstellers. So stellen Sie sicher, dass das jeweilige Produkt keine unerwünschten Inhaltsstoffe enthält.
4. Snacks und Süßigkeiten
Heutzutage wird eine umfassende Auswahl an veganen Snacks und Süßigkeiten angeboten. Ob vegane Kekse, vegane Schokolade, vegane Gummibärchen, vegane Chips oder andere Snacks: Je nach Supermarkt finden Sie die verschiedensten tierleidfreien Produkte.
Wie bei allen verarbeiteten Produkten ist es sinnvoll, die Zutatenliste zu lesen oder beim Hersteller nachzufragen, um sicherzugehen, dass sich in dem jeweiligen Produkt weder tierische Inhaltsstoffe noch Gluten verstecken. Sobald Sie Ihre Lieblingsprodukte gefunden haben, werden Sie feststellen, dass Naschen auch vegan und glutenfrei möglich ist.
5. Essen gehen
Für Menschen, die an der Autoimmunkrankheit Zöliakie oder einer Glutenunverträglichkeit leiden, kann es schwierig sein, essen zu gehen. Immerhin müssen Sie dem Restaurant dahingehend vertrauen, dass das bestellte Gericht wirklich nur die genannten Inhaltsstoffe enthält.
Einige Landesküchen eigenen sich besonders für eine vegane und glutenfreie Ernährung. So sind beispielsweise vegane Maischips mit Guacamole in mexikanischen Restaurants und Kokoscurry mit Tofu in Thai-Restaurants meist glutenfrei. Wenn Sie sich nicht sicher sind, sollten Sie in jedem Fall das Restaurantpersonal zu den Zutaten und Inhaltsstoffen befragen.
Tipp: Rein vegane Restaurants wissen in den meisten Fällen über ihre Zutaten und glutenfreie Optionen bestens Bescheid.
6. Selbst kochen und backen: vegane und glutenfreie Rezepte
Wer gerne selbst kocht, hat es relativ leicht:
- Glutenfreie und vegane Pizza, Waffeln oder Kuchen lassen sich mit glutenfreien Mehlmischungen mühelos zubereiten.
- Viele Gerichte sind ohnehin glutenfrei, z. B. Porridge zum Frühstück. Wer Gluten gar nicht verträgt, sollte auf den Packungshinweis achten, dass es sich um Haferflocken aus glutenfreier Herstellung handelt. Weitere glutenfreie Gerichte sind Sommerrollen zum Mittagessen oder Chili sin Carne zum Abendessen.
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