Kalzium ist ein wichtiger Nährstoff, dessen Bedarf sich problemlos über eine vollwertige vegane Ernährung abdecken lässt. Um genügend Kalzium aufzunehmen und auch verwerten zu können, sollten Sie ein paar Punkte beachten.
Dabei steht fest: Erzeugnisse aus der Milchindustrie sind nicht zwangsläufig die besten Kalziumquellen – das geht nicht nur tierfreundlicher, sondern gleichzeitig auch gesünder. Erfahren Sie hier, wie Sie Ihren Kalziumbedarf bei einer pflanzlichen Ernährung decken.
Kalzium und Vitamin D für gesunde Knochen
Kalzium ist mengenmäßig der bedeutendste Mineralstoff im menschlichen Körper und wird zu 99 Prozent in den Zähnen und Knochen gespeichert. [1] Kalzium ist wichtig für die Knochengesundheit, erfüllt aber noch viele weitere Aufgaben im Körper: Die Kalziumversorgung hat Einfluss auf die Muskelkontraktion und die Reizübertragung im Nervensystem.
Außerdem sorgt Kalzium für einen gesunden Blutdruck, stellt eine geregelte Insulinwirkung sicher und trägt zur Stabilisierung unseres Gewebes bei. Je nachdem, wie viel oder wenig Kalzium wir über unsere Nahrung aufnehmen, wirkt sich das zusammen mit anderen Faktoren wie unserem Hormonhaushalt auf die Gesundheit unserer Knochen aus.
Für die Knochengesundheit spielen neben Kalzium vor allem die Vitamin-D-Versorgung und ausreichend Bewegung eine wichtige Rolle. Aber auch viele weitere Nährstoffe wie Magnesium, Vitamin K, Eisen, Omega-3-Fettsäuren und einige mehr wirken sich positiv auf die Gesundheit der Knochen aus. Mit einer ausgewogenen veganen Ernährung können all diese Nährstoffe abgedeckt werden. [2]
Besonders Säuglinge, Kleinkinder, schwangere und stillende Frauen sowie Kinder in der Pubertät sollten auf eine gute Kalziumversorgung achten. Gemeinsam mit regelmäßiger Bewegung und einer insgesamt vollwertigen, ausgewogenen veganen Ernährung trägt Kalzium so zum Wachstum bei.
Diese veganen Lebensmittel sind die besten Kalziumquellen
Der Tagesbedarf eines Erwachsenen liegt bei 1000 mg Kalzium. [3] Es gibt genügend Lebensmittel, die in einer ausgewogenen Kombination unseren Kalziumbedarf bei rein pflanzlicher Kost decken: Ein Sojasteak im Sesammantel mit einer Grünkohlbeilage zum Beispiel ist ein sehr kalziumhaltiges und vollwertiges Gericht.
Oxalsäurearmes Gemüse wie Grünkohl, Rucola und Brokkoli enthält viel Kalzium. Auch Nüsse und Samen sind kalziumhaltig: Mandeln, Sesamsamen, Haselnüsse, Pistazien, Paranüsse und Walnüsse versorgen Sie mit wertvollen Ballaststoffen, pflanzlichem Eiweiß und Kalzium. Empfehlenswert sind zusätzlich kalziumhaltige Mineralwässer und mit Kalzium angereicherte Pflanzendrinks. [2]
Um Ihrem Körper gleich beim Frühstück einen Kalziumboost zu verpassen, können Sie Ihr Müsli ganz einfach mit Chiasamen, Mohn und Sesam anreichern und zusammen mit Kalzium angereicherter Pflanzenmilch essen.
Unser Körper kann Kalzium aus Pflanzen gut aufnehmen
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) gehört der Mineralstoff Kalzium zu den potentiell kritischen Nährstoffen in der veganen Ernährung, dabei kann der Kalziumbedarf leicht rein pflanzlich gedeckt werden und Kalzium aus Pflanzen kann unser Körper gut aufnehmen. Die sogenannte Absorptionsrate gibt an, wie viel des mit der Nahrung zugeführten Kalziums unser Körper tatsächlich aufnimmt.
Durchschnittlich ist die Kalziumverfügbarkeit einer vollwertigen veganen Ernährung mindestens genauso gut wie bei Mischkost. Einige Pflanzen haben sogar eine doppelt so hohe Absorptionsrate wie Kuhmilch. [2] Bei Grünkohl, Brokkoli und Rucola wird beispielsweise 50 bis 60 Prozent des Kalziums vom Körper aufgenommen. Bei Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten ist die Verfügbarkeit vergleichbar mit der von Milch. [4]
Nur bei einigen Pflanzen wie Spinat, Mangold und Rhabarber ist die Absorptionsrate etwas schlechter. Das liegt an sogenannten sekundären Pflanzenstoffen, die die Aufnahme von Kalzium hemmen. Dazu gehört die Phytinsäure, die in Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten und Nüssen enthalten ist, und die Oxalsäure aus Spinat, Mangold und Rhabarber. Diese Stoffe sind aber nicht ungesund, die Phytinsäure schützt sogar vor Osteoporose. [5]
Außerdem kann man ganz einfach die Kalziumaufnahme optimieren, indem man zu kalziumreichen Lebensmitteln Zitronensäure (z. B. in Zitrusfrüchten, Paprika und Tomaten), Weinsäure (z. B. in Weintrauben und Rosinen) oder Apfelsäure (z. B. in Äpfeln, Aprikosen und Kirschen) kombiniert. [2]
Fazit: Mit der richtigen Kombination der Lebensmittel kann eine rein pflanzliche Ernährung den Kalziumbedarf problemlos decken.
Was Sie tun können
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Quellen
[1] Insel, Ross, McMahon & Bernstein (2017): Nutrition (6. Auflage). Jones & Bartlett Learning, Burlington
[2] Niko Rittenau (2019, 5. Auflage): Vegan-Klischee ade! Wissenschaftliche Antworten auf kritische Fragen zu veganer Ernährung. Ventil Verlag UG & Co. KG, Mainz
[3] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. Referenzwerte Calcium, https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/calcium/?L=0,(eingesehen am 28.01.2021)
[4] Weaver & Plawecki (1994): Dietary calcium: adequacy of a vegetarian diet. American Journal of Clinical Nutrition, https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/59/5/1238S/4732591?redirectedFrom=fulltext,(eingesehen am 28.01.2021)
[5] López-González, Grases, Roca, Mari, Vicente-Herrero & Costa-Bauzá (2008): Phytate (myo-inositol hexaphosphate) and risk factors for osteoporosis. Journal of Medicinal Food, https://www.liebertpub.com/doi/10.1089/jmf.2008.0087?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori%3Arid%3Acrossref.org&rfr_dat=cr_pub++0pubmed&,(eingesehen am 28.01.2021)
