Eine der häufigsten Fragen, die Veganern gestellt wird, ist sicherlich die nach einer ausreichenden Proteinversorgung. Dabei kommen Proteine in praktisch allen pflanzlichen Lebensmitteln vor. Die folgende Liste stellt eine kleine Auswahl an Lebensmitteln dar, die sich unter anderem durch einen hohen Eiweißgehalt auszeichnen; alles ohne tierische Fette und tierisches Protein und vor allem tierleidfrei.
Alle Lebensmittel sind nicht nur fast in jedem Supermarkt und den meisten Discountern zu finden, sondern sind auch günstig, lecker und vielseitig einsetzbar.
1. Tofu
Tofu kann mariniert gegrillt, gebraten und gebacken werden; man kann ihn im Ganzen oder zerkrümelt verarbeiten und in pürierter Form bietet er eine ideale Basis für köstliche Saucen, Smoothies und Cremes. Fertig geräuchert oder mit Tomaten, Oliven oder Kräutern verfeinert eignet er sich geschnitten als Brotbelag. Dadurch dass Tofu, der je nach Wassergehalt in Form von schnittfesten Varianten bis hin zu Seidentofu zu finden ist, jedes Aroma annimmt, eignet er sich für viele Rezepte – von würzig-scharf bis süß.
2. Bohnen
Schwarze, weiße, Kidney, Dicke oder Pinto-Bohnen – so groß die Anzahl an verschiedenen Bohnensorten ist, so vielfältig ist auch ihr Verwendung. Ob im Chili sin Carne, in Salaten, Wraps und Burritos oder als Antipasti auf Crostinis, als warmes Püree oder als Dipp oder etwas ungewohnt aber ungewöhnlich lecker in schokoladig-süßen Brownies – der Fantasie sind beim veganen Kochen und Backen mit Bohnen keine Grenzen gesetzt.
3. Nüsse
Es gibt eine breite Palette an verschiedenen Nüssen und Kernen, die zwar botanisch keine Nüsse sind, aber umgangssprachlich zu ihnen gezählt werden (Beispiele: Cashews, Paranüsse, Erdnüsse). Sie sind alle vielfältig einsetzbar und eignen sich zum Beispiel zum Herstellen von Nussmus, Pflanzenmilch und veganen „Käsevarianten“. Außerdem sind sie pur oder gewürzt eine schnelle und gesunde Zwischenmahlzeit.
4. Tempeh
Tempeh ist zwar noch nicht so bekannt wie Tofu, aber ebenso vielseitig. Tempeh wird aus ganzen gekochten und fermentierten Sojabohnen hergestellt, die zu einem festen, leicht nussig schmeckenden Block geformt werden. Ebenso wie Tofu kann Tempeh jeden Geschmack annehmen und gegrillt, frittiert und gebacken werden. Tempeh passt so zu Nudel- und Gemüsegerichten, auf Pizza und Sandwiches. Die Form der Herstellung sorgt für einen hohen Protein- und Ballaststoffgehalt und für die gute Bioverfügbarkeit von Proteinen und Mineralstoffen.
5. Kichererbsen
Kichererbsen sind sehr vielseitige Hülsenfrüchte. Sie zeichnen sich durch einen hohen Anteil der essentiellen Aminosäure Lysin aus. Sie passen sowohl zu Salaten, Wraps und Eintöpfen. Aus den zerdrückten Bohnen lassen sich Bratlinge formen und püriert entsteht zusammen mit Sesampaste Hummus.
6. Brokkoli
Kalorienarm, reich an Vitamin K und C und eine gute Proteinquelle. Gedünsteter Brokkoli eignet sich gut für Nudel- und Pfannengerichte aber auch für Salate. Er passt sowohl ganz als auch püriert gut zu Suppen.
7. Quinoa
Das Pseudogetreide Quinoa kann ähnlich wie Reis eingesetzt werden. Quinoa eignet sich als Beilage, kann mit Gemüse vermischt werden und bietet kalt eine gute Grundlage für Salate. Aus Quinoa lassen sich Bratlinge formen und auch in Backwaren macht es sich gut. Das eisen- und folsäurereiche Pseudogetreide ist auch süß zubereitet ein Genuss.
8. Linsen
Diese eiweißreichen Hülsenfrüchte eignen sich wegen ihrer kürzeren Einweich- und Garzeit als Bohnen oder Erbsen auch für Kurzentschlossene. Linsengerichte sind in Deutschland in Form von Eintöpfen und Suppen Klassiker. Doch gegarte Linsen eignen sich auch kalt für Salate oder Bratlinge und sie erfreuen sich in mexikanisch angehauchtem gesundem Fast-Food wie Tacos oder Burritos großer Beliebtheit.
9. Kartoffel
Mit Kartoffeln wird meistens ein hoher Kohlenhydratgehalt assoziiert. Dabei enthalten diese verhältnismäßig kalorienarmen und vitamin-C-reichen Knollen auch Proteine. Die Proteinqualität, sprich ihre Verwertbarkeit und ihre Aminosäuren-Zusammensetzung, ist dabei sehr hoch. Das Eiweiß der Kartoffel besitzt somit eine hohe biologische Wertigkeit, viel höher als die anderer häufig verzehrter Pflanzen.
10. Hafer
Getreide zeichnet sich generell durch einen guten Proteingehalt aus, so auch Hafer. Die Haferflocken eignen sich gut als Grundlage für jedes Müsli oder jeden Getreidebrei. Durch die Kombination mit eiweißreichen Pflanzendrinks erhöht sich auch hier die biologische Wertigkeit. Aber auch aus Hafer selbst kann ein leicht nussig schmeckender Pflanzendrink hergestellt werden. Haferflocken verleihen außerdem Bratlingen und süßen Backwerken den nötigen Biss.
Weitere Tipps zur veganen Ernährung
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