Die vegane Küche ist vielfältig. Viele Menschen probieren beim Umstieg auf die tierfreundliche Ernährungsweise viele neue Rezepte und Lebensmittel aus. Vegane Alternativen zu Fleisch– und Milchprodukten sowie zu Eiern und Honig erleichtern den Umstieg – doch guter Geschmack ist auch ohne diese oft hochverarbeiteten Lebensmittel möglich.
Hier finden Sie neben den wichtigsten Tipps und Infos zum Thema vegan Kochen auch Inspiration und abwechslungsreiche Rezepte.
Vegan kochen: Infos, Tipps und Rezepte für eine ausgewogene vegane Ernährung
Wer sich für eine vegane Ernährung entscheidet, hilft nicht nur unzähligen Tieren, die in der Ernährungsindustrie ausgebeutet werden, sondern tut auch der Umwelt etwas Gutes und kann mit abwechslungsreichen und gesunden Gerichten seine Gesundheit fördern. Mit einer ausgewogenen veganen Ernährung ist es problemlos möglich, den Nährstoffbedarf zu decken – in jeder Lebensphase.
Pflanzliche Alternativen sind lecker und nachhaltiger als die entsprechenden tierischen Produkte, doch der veganen Ernährungspyramide zufolge sollten sie nur einen geringen Teil der Ernährung ausmachen. Obst, Gemüse, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte und andere Proteinquellen sollten die Basis einer vollwertigen veganen Ernährungsweise bilden.
Warum mit möglichst unverarbeiteten Lebensmitteln kochen?
Vegane „Ersatzprodukte“ sind wie andere hochverarbeitete Produkte immer extra verpackt, sie verursachen also meist mehr Müll als Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Getreideprodukte. Die meisten Verpackungen bestehen aus Plastik; einige Produkte sind sogar doppelt verpackt. Wer öfter zu losem Obst und Gemüse oder Lebensmitteln in Großbundverpackungen greift, produziert weniger Müll in der Küche.
Möglichst unverarbeitete Lebensmittel sollten grundsätzlich öfter verzehrt werden als verarbeitete Produkte. Im Vergleich zu tierischen Produkten sind die meisten veganen Alternativen aus ernährungsphysiologischer Sicht jedoch immer noch besser, da sie
- bessere Cholesterinwerte aufweisen,
- weniger gesättigte Fettsäuren,
- weniger Pestizidrückstände,
- weniger Hormone
- und weniger Antibiotika enthalten. [1]
Was bedeutet „vegan kochen“?
Vegane Ernährung bedeutet, dass keine tierischen Produkte konsumiert werden; also kein (Fisch-)Fleisch, keine Milch, keine Eier, kein Honig und keine verarbeiteten Nahrungsmittel, die diese Produkte enthalten.
Beim veganen Kochen gilt das gleiche Prinzip: Statt tierischer Produkte kommen ausschließlich pflanzliche Lebensmittel auf den Teller – in fast jeder erdenklichen Kombination und Zubereitungsart.
Was kann man vegan kochen?
Die vegane Küche ist vielfältig und abwechslungsreich: Wer sich für eine vegane Ernährung entscheidet, probiert meist beim Umstieg viele neue pflanzliche Lebensmittel und Kombinationen aus. Dadurch eröffnen sich viele neue kulinarische Erlebnisse – die Möglichkeiten sind nahezu unbegrenzt.
Wenn es schnell und einfach gehen muss: One-Pot-Gerichte
Sogenannte One-Pot-Gerichte sind meist mit wenigen Handgriffen, Zutaten und vor allem wenig Küchenutensilien angerichtet. Wer keine Lust auf viel Arbeit und Abwasch nach dem Essen hat, macht mit einer One-Pot-Pasta alles richtig. Auch ausgefallenere Gerichte wie ein indisches Curry sind auf diese Weise schnell und einfach gekocht.
„Unbeliebtes“ Gemüse – Rosenkohl, Auberginen und Rucola lecker zubereitet
Bei vielen Menschen ist Gemüse wie Rosenkohl, Aubergine oder Rucola eher unbeliebt. Doch richtig kombiniert und zubereitet zu herzhaften Auberginenröllchen oder als Pasta-Topping überzeugen auch diese Gemüsesorten. Rosenkohl passt beispielsweise perfekt zu deftigen Kartoffeln mit Sojageschnetzeltem.
Exotische Küchen für mehr Abwechslung
Wer sich vegan ernährt, entdeckt in vielen Fällen früher oder später auch die Küchen anderer Länder: Ob orientalisch zubereitete Linsen als Daal Kofta, Enoki Pilze mit Reis, Iskender Kebab oder vegane Paella – all diese Rezepte versprechen ein wahres Geschmackserlebnis. Mindestens genauso lecker: Eine gesunde Couscous-Quinoa-Pfanne mit Gemüse.
Abgewandelte Klassiker: Traditionelle Gerichte veganisiert
In der veganen Küche sind klassische Gerichte beliebt, die veganisiert werden: Dazu gehören beispielsweise gefüllte Paprika oder eine vegane Bolognese, die mit Grünkernschrot statt Fleisch zubereitet wird. Auch bekannte Klassiker wie Königsberger Klopse können Sie problemlos veganisieren.
Proteinreiche Rezepte für die optimale Eiweißversorgung
Ob Protein-Pancakes zum Frühstück, Linsen-Bolognese zum Mittag- oder veganes Omelette zum Abendessen – mit verschiedenen eiweißreichen Lebensmitteln lassen sich die leckersten Gerichte für eine optimale Proteinzufuhr zubereiten.
Werden Sie vegan – für die Tiere, Ihre Gesundheit und die Umwelt
Mit der Entscheidung für eine vegane Ernährungs- und Lebensweise tragen Sie dazu bei, das Leid unzähliger Tiere in den verschiedenen ausbeuterischen Industrien zu beenden. Gleichzeitig tun Sie Ihrer Gesundheit und der Umwelt etwas Gutes.
Unser kostenloses Veganstart-Programm versorgt Sie während des Umstiegs 30 Tage lang unverbindlich mit hilfreichen Tipps, Informationen und verschiedenen Rezepten. Die Rezept-Datenbank wird laufend aktualisiert – so finden Sie auch im Anschluss weiterhin Inspiration. Melden Sie sich per E-Mail oder per App an und machen Sie mit!
-
Quellen
[1] Albert Schweizer Stiftung (2017): Fleischalternativen. Ernährungsphysiologische Bewertung von konventionell und ökologisch erzeugten vegetarischen und veganen Fleisch- und Wurstalternativen, https://files.albert-schweitzer-stiftung.de/1/fleischalternativenstudie_170320.pdf (eingesehen am 03.07.2023)
