Vegane Ernährung: Alle Infos zu Gesundheit & Co.

In Deutschland ernähren sich etwa zwei Prozent der Bevölkerung vegan – für die Tiere, die Umwelt und ihre Gesundheit. [1] Doch wie sieht eine vegane Ernährung eigentlich aus, und was muss man dabei beachten? Hier erfahren Sie alles über die pflanzliche Ernährung.

Wie sieht eine vegane Ernährung aus?

Eine vegane Ernährung besteht aus rein pflanzlichen Lebensmitteln. Tierische Produkte wie Fleisch, Fischfleisch, Eier, Milch und Honig werden nicht konsumiert. Eine gesunde und ausgewogene vegane Ernährung enthält neben Getränken vor allem:

• Gemüse
• Obst
• Getreide (am besten Vollkorn)
• Hülsenfrüchte
• Nüsse und Samen
• Gesunde pflanzliche Öle

Auch Süßigkeiten, Alkohol und Alternativprodukte wie Pflanzendrinks, veganer Käse und Fleischalternativen können Bestandteil einer veganen Ernährung sein – solang sie rein pflanzlich sind. Das bedeutet beispielsweise, dass der Wein nicht mit Gelatine geklärt wurde, die Gummibärchen nicht mit Bienenwachs überzogen sind oder die Veggie-Wurst kein Ei enthält.

Wie gesund ist die vegane Ernährung?

Eine gut geplante vegane Ernährung ist für alle Altersgruppen und Lebensphasen wie Kindheit oder Schwangerschaft gesund. [2] Auch der Nährstoffbedarf kann bei einer ausgewogenen veganen Ernährung vollständig abgedeckt werden, lediglich Vitamin B12 muss ergänzt werden. Das Risiko eines Nährstoffmangels ist bei Veganern nicht höher als bei Menschen, die tierische Produkte konsumieren.

Laut der US-amerikanischen Academy of Nutrition and Dietetics ist die vegane Ernährung gesundheitsfördernd und kann sich positiv auf die Prävention und Behandlung bestimmter Krankheiten auswirken. So ist das Risiko, an ernährungsmitbedingten Krankheiten wie Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, einige Krebserkrankungen und Adipositas zu erkranken, niedriger. Auch Beschwerden in Verbindung mit rheumatoider Arthritis können mit einer Ernährungsumstellung gelindert werden.

Vegan lebende Menschen nehmen laut der amerikanischen Fachgesellschaft weniger ungesunde gesättigte Fette zu sich und verzehren mehr gesundheitsförderliche Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Vollkorn, Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Nüsse und Samen als Mischköstler. Eine pflanzliche Ernährung zeichnet sich durch mehr Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe aus, was zu einer niedrigeren LDL-Cholesterin-Blutkonzentration führt und die Lebensertwartung steigern kann. [2] Diese Ansicht teilen auch die Ernährungsgesellschaften von Australien und Kanada. [3, 4]

Fehlt dem Körper etwas bei veganer Ernährung?

Bei einer gesunden, ausgewogenen veganen Ernährung fehlen dem Körper keine Nährstoffe. Wir brauchen verschiedene Nährstoffe, um gesund zu sein. Woher diese Nährstoffe kommen, ist für unseren Körper aber egal. So brauchen wir beispielsweise Proteine, aber kein Fleisch, denn viele pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Nüsse oder Vollkorngetreide enthalten jede Menge Protein. [5] Wie bei jeder Ernährungsform sollte man auch bei einer veganen Ernährung auf bestimmte Nährstoffe achten. Gleichzeitig gibt es auch Nährstoffe, mit denen man bei der veganen Ernährung besonders gut versorgt ist, wie zum Beispiel Folsäure oder Vitamin C.

Wichtig ist, dass Vitamin B12 ergänzt wird, denn pflanzliche Lebensmittel stellen aktuell keine sichere B12-Quelle dar. [5] Man kommt aber ganz einfach an B12 – ohne dass dafür Tiere leiden und sterben müssen. Es gibt neben B12-Tabletten und -Tropfen auch mit B12 angereicherte Pflanzendrinks oder Zahnpasta.

Mit einem gewissen Grundverständnis kann eine ausgewogene Ernährung intuitiv erfolgen. Wenn Sie beim Arzt regelmäßig Ihre Blutwerte untersuchen lassen, sind Sie in jedem Fall auf der sicheren Seite.

Ist vegane Ernährung für jeden geeignet?

Grundsätzlich eignet sich die vegane Ernährung für jede Alters- und Bevölkerungsgruppe. [2, 6] Kinder, Jugendliche, Erwachsene, Schwangere, stillende Mütter, ältere Menschen und Sportler können sich problemlos vegan ernähren.

Bei Babys, Kindern und Jugendlichen ist es wie bei jeder Ernährungsart wichtig, dass der Bedarf an Kalorien und Nährstoffen vollständig gedeckt wird. Vegan lebende Kinder haben laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) keinerlei Nachteile und ernähren sich häufig sogar gesünder als mischköstlich ernährte Kinder. [6, 7]

Kinder, die sich vegan ernähren, essen laut der Studie „Vegetarische und vegane Ernährung bei Kindern und Jugendlichen“ (VeChi-Youth-Studie) der DGE mehr Obst und Gemüse. Sie verzehren im Vergleich zu Mischköstlern die 4- bis 10-fache Menge an gesunden Nüssen, die 3- bis 7-fache Menge an Hülsenfrüchten, wesentlich mehr gesunde mehrfach ungesättigte Fettsäuren und etwa doppelt so viele Ballaststoffe. Die Vitamin-B12-Versorgung war bei vegan ernährten Kindern aufgrund der Einnahme von B12-Präparaten oder angereicherten Lebensmitteln gut, sogar besser als bei vegetarischen Kindern. [6]

Auch bei Schwangeren und Stillenden sollte auf die Nährstoffversorgung geachtet werden. Der erhöhte Bedarf an Vitaminen, Folat und Mineralstoffen kann bei guter Planung problemlos über pflanzliche Lebensmittel gedeckt werden. [2, 8]

Menschen mit Vorerkrankungen und gesundheitsbedingten Ernährungseinschränkungen sollten mit ihrem Arzt besprechen, ob die vegane Ernährung für sie geeignet ist. Zudem können kritische Nährstoffe regelmäßig über Blutwertuntersuchungen beobachtet werden.

Ist es schwer, vegan zu leben?

Ganz klar: Nein, es ist heutzutage nicht schwer, sich vegan zu ernähren. In jedem Supermarkt gibt es inzwischen zahlreiche leckere Alternativprodukte, sodass eine pflanzliche Ernährung auch für Fleisch- und Käseliebhaber kein Verzicht bedeutet. Lediglich die Umstellung und damit die Änderung der Essgewohnheiten kann am Anfang etwas schwieriger sein.

Es dauert meist jedoch nicht lange, bis man sich in den Supermärkten, beim Kochen und auf den Speisekarten der Restaurants zurechtfindet. Es gibt viele kostenlose Apps wie den Veganstart oder den PETA-Einkaufsguide, die den Einstieg in die vegane Ernährung erleichtern.

Was muss ich beachten, wenn ich mich vegan ernähre?

Wer sich vegan ernährt, konsumiert keine tierischen Produkte. Da tierische Inhaltsstoffe jedoch oft versteckt sind, lesen Sie sich die Zutatenlisten durch und achten Sie auf das Vegan-Label auf Produkten. Fragen Sie im Restaurant sicherheitshalber nach, welche Gerichte vegan sind, wenn diese nicht gekennzeichnet sind.

Achten Sie außerdem darauf, dass Sie ausreichend mit Nährstoffen versorgt sind. Folgende Nährstoffe sollte man bei einer veganen Ernährung im Auge behalten:

• Vitamin B12
• Vitamin D
• Jod
• Omega-3-Fettsäuren
• Zink
• Selen
• Eisen
• Vitamin B2
• Kalzium
• Protein

Achten Sie aber besonders darauf, dass Sie auch genießen, was Sie essen. Vegan heißt längst nicht nur Tofu und Salat. Die Vielfalt an pflanzlichen Lebensmitteln ist riesig und hält für jeden Geschmack etwas bereit. Probieren Sie immer wieder neue Produkte aus und testen Sie leckere vegane Rezepte.

Warum vegan?

Es gibt zahlreiche Gründe, die für eine vegane Lebensweise sprechen. So werden die Tiere in der Landwirtschaft meist unter grausamen Bedingungen gehalten und getötet. Auch für die Umwelt ist die Tierwirtschaft eine Katastrohe, denn sie gehört zu den Hauptverursachern des Klimawandels, des Artensterbens und der Wasserverschmutzung. Das Essen von Tieren und tierischen Produkten ist zudem schädlich für unsere Gesundheit und wird mit vielen Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Krebs in Verbindung gebracht.

Nicht zuletzt verbraucht die landwirtschaftliche Tierhaltung Ressourcen und Anbauflächen, während unzählige Menschen auf der Welt Hunger leiden. Würden die Flächen für den Anbau von Nahrungsmitteln verwendet werden und alle Menschen vegan leben, gäbe es genug Essen für vier Milliarden mehr Menschen. [9, 10, 11]

• Quellen

  [1] Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft (25.05.2021): Deutschland, wie es isst, Der BMEL-Ernährungsreport 2021, https://www.bmel.de/SharedDocs/Downloads/DE/Broschueren/ernaehrungsreport-2021.pdf?__blob=publicationFile&v=3, (eingesehen am 04.06.2021)

  [2] Melina, V., Craig, W. & Levin, S. (2016): Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, https://jandonline.org/article/S2212-2672(16)31192-3/fulltext, (eingesehen am 04.06.2021)

  [3] Dietitians of Canada (2014): Healthy Eating Guidelines for Vegans

  [4] National Health and Medical Research Council of Australia (2013): Australian Dietary Guidelines,https://www.eatforhealth.gov.au/sites/default/files/files/the_guidelines/n55_australian_dietary_guidelines.pdf, (eingesehen am 04.06.2021)

  [5] Niko Rittenau (2019, 5. Auflage): Vegan-Klischee ade! Wissenschaftliche Antworten auf kritische Fragen zu veganer Ernährung, Ventil Verlag UG & Co. KG, Mainz

  [6] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (2020): 14. DGE-Ernährungsbericht, 4 Vegetarische und vegane Ernährung bei Kindern und Jugendlichen in Deutschland – VeChi-Youth-Studie (S. 289 – 354)

  [7] aerzteblatt.de (24.11.2020): Ernährungsbericht: Keine Nachteile für vegan und vegetarisch lebende Kinder, https://www.aerzteblatt.de/nachrichten/118679/Ernaehrungsbericht-Keine-Nachteile-fuer-vegan-und-vegetarisch-lebende-Kinder, (eingesehen am 04.06.2021)

  [8] Keller, Markus/Gätjen, Edith: Vegane Ernährung, Schwangerschaft, Stillzeit und Beikost, 180 S. Ulmer, Stuttgart, 1. Aufl. 2017

  [9] Poore, J, and Nemecek, T. Reducing Food’s Environmental Impacts Through Producers and Consumers, Science, vol. 360, issue 6392, pp. 987–992, 01.06.2018, https://science.sciencemag.org/content/363/6429/eaaw9908, (eingesehen am 04.06.2021)

  [10] Mighty Earth (2016): Germany’s Mystery Meat, Mighty Investigation, http://www.mightyearth.org/wp-content/uploads/2016/07/MightyEarth_Germany27s_Mystery_Meat-English.pdf, (eingesehen am 04.06.2021)

  [11] Planet Wissen [09.09.2019): Was kann der Einzelne tun?, https://www.planet-wissen.de/gesellschaft/wirtschaft/kampf_um_nahrungsmittel/pwiewaskanndereinzelnetun100.html, (eingesehen am 04.06.2021)