Der Ernährungsspielplan
Aufgrund der starken Anforderungen des Trainings und der physischen Aktivität bedürfen Sportler einer besonderen Ernährung. Es gibt drei grundlegende Brennstoffe, auf die der Körper beim Training zurückgreift—Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß—und es werden mehr Kalorien aus diesen Brennstoffen benötigt, um die Energielevel und lean body mass zu erhalten. (1) Insbesondere wird für Athleten eine ausgewogene Ernährung empfohlen, die reich an Kohlenhydraten, arm an Fett ist und angemessen Einweiß enthält. (1,2) Aufgrund des hohen Anteils an Kohlenhydraten und des geringen Anteils an Fett ist die vegetarische Ernährung ideal für Sportler. (3) Sie ist außerdem reich an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien—wichtige Nährstoffe, die dem Körper helfen, die Energie zu nutzen, und ihn gleichzeitig vor dem Stress des Trainings schützen.Brennstoff für den Körper: Kohlenhydrate bringen Gold
Ihr Körper verbrennt immer eine Mischung aus Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß. Die Dauer des Trainings, die Intensität des Trainings, der Grad der physischen Konditionierung und das anfängliche Muskelglykogenlevel entscheiden darüber, welchen Primärbrennstoff Ihr Körper nutzen wird. (4) Im allgemeinen werden Kohlenhydrate als Primärbrennstoff genutzt während eines hochintensiven Trainings. Tatsächlich sollten 55 bis 75 Prozent der Kalorien in der Ernährung von Kohlenhydraten stammen, bei Menschen, die wettkampfmäßig Ausdauersport betreiben oder an Sportereignissen mit höchster Ausdauer teilnehmen, sogar noch mehr. (1) Vollkorn, Obst und Gemüse sind hervorragende Kohlenhydratquellen.Bei längerem Training von geringerer Intensität wird Fett (in Form von Fettsäuren) die primäre Brennstoffquelle. Der Wechsel zu Fettsäuren während des Trainings hilft, die Kohlenhydrat (Glykogen)-Vorräte in Ihrem Körper zu schonen und ermöglicht ein längeres Training. Es wird zwar eine hohe Kohlenhydrataufnahme für die Leistung empfohlen, jedoch besteht keine Notwendigkeit, den Fettanteil in der Ernährung über die gewöhnlich empfohlenen 10 bis 30 Prozent der Kalorien zu steigern, da es aus Speicherstätten in den Muskeln entnommen wird, wenn Bedarf besteht. Den Fettanteil in der Ernährung zu erhöhen, wird daher nicht empfohlen, um die Leistung zu erhöhen. (5)
Verglichen mit Kohlenhydraten und Fett wird Eiweiß nur minimal als Brennstoff eingesetzt (4), denn seine primäre Funktion ist das Bilden und Aufrecherhalten der Körpergewebe. Alles in allem ist eine kohlenhydratreiche Ernährung von größter Bedeutung, wenn es darum geht, eine optimale Speicherung von Kohlenhydraten im Körper zu gewährleisten, dem Körper Brennstoff für das Training zu liefern und die Leistung sowohl des Ausdauer- (6) als auch des Kraftsportlers zu fördern. (7,8) Eine vegetarische Ernährung, die vor allem auf Vollkorn, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten basiert, liefert den hohen Kohlenhydratanteil, um Ihrem Körper während des Trainings und bei Wettkämpfen mit Brennstoff zu versorgen.
Power und Proteine
Sowohl Kraft- wie auch Ausdauersportler haben einen leicht erhöhten absoluten Proteinbedarf. (1) Eiweiß, das sich aus Molekülketten von Aminosäuren zusammensetzt, spielt beim Aufbau, Erhalt und der Wiederherstellung von Körpergeweben, einschließlich Muskeln, eine wichtige Rolle. In der Nahrung, die wir zu uns nehmen, sind 20 verschiedene Aminosäuren enthalten, unser Körper kann jedoch nur 11 von ihnen selbst herstellen. Die 9 essentiellen Aminosäuren, die unser Körper nicht produzieren kann, müssen wir über die Nahrung aufnehmen. Eine Ernährung basierend auf einer Vielfalt von Getreiden, Hülsenfrüchten und Gemüse versorgt uns ohne Probleme mit all diesen essentiellen Aminosäuren. Man nahm einst an, man müsse verschiedene pflanzliche Nahrungsmittel zusammen essen, um in den Genuss ihres gesamten Proteingehaltes zu kommen, eine Methode, die man als „Proteinkombinierung“ oder „Komplementierung“ bezeichnet. Wir wissen jedoch heute, dass ein gezieltes Kombinieren nicht erforderlich ist, um alle essentiellen Aminosäuren zu erhalten. (9) Zu den konzentrierten Proteinquellen zählen: Tofu, Sojadrink, Tempeh, Seitan und verschiedene Fleischersatzprodukte, die in jedem Reformhaus, Bioladen, in Asia Shops und auch schon in vielen Supermärkten erhältlich sind.Der Eiweißbedarf ist individuell sehr verschieden und primär von der Körpergröße abhängig. Die empfohlene Tagesdosis (RDA) für einen durchschnittlichen, eher ruhigen oder nur leicht aktiven Erwachsenen beträgt 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. (10) Für die meisten Menschen ist dies bereits mehr als ausreichend. Es gibt jedoch Behörden, die der Ansicht sind, dass der Proteinbedarf für Sportler zwischen 1,2 bis 1,7 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag bei hochgradig aktiven erwachsenen Sportlern liegen kann. (5, 11)
Es ist wichtig, sich immer vor Augen zu halten, dass einige Proteine zwar während des Trainings in Aminosäuren aufgespalten werden, um als Brennstoff zu dienen, die primäre Rolle des Proteins jedoch im Bereich Struktur und Erhalt liegt. Der absolute Proteingehalt ist zwar in der Sportler-Ernährung erhöht, jedoch sollte Eiweiß in angemessener Menge (10 bis maximal 15 Prozent der Kalorien oder soviel, wie als Bedarf errechnet wurde) und nicht übermäßig aufgenommen werden. Protein sollte außerdem pflanzlichen Ursprungs sein und nicht aus Fleisch, Milchprodukten und Eiern gewonnen werden, da es diesen an Ballaststoffen und komplexen Kohlenhydraten mangelt. Der Schwerpunkt in der Ernährung sollte auf einen hohen Kohlenhydratanteil gelegt werden, damit Protein für die Tätigkeiten gespart wird, für die es am besten geeignet ist: das Bilden und Reparieren von Körpergeweben und Muskeln.
Tipps, wie Sie Ihren Eiweißbedarf decken können
* Essen Sie zu Ihrem Salat eine Auswahl an Bohnen, z.B. Kichererbsen, Nierenbohnen und schwarze Bohnen. Diese Hülsenfrüchte verfügen über 7 bis 10 Gramm Eiweiß pro Portion.* Shaken Sie mal kräftig! Mischen Sie milchfreies Eis oder weichen Tofu mit frischem Obst oder gefrorenen Früchten mit Soja- oder Reisdrink. Sie erhalten so einen köstlichen, sättigenden, cremigen Shake mit viel Eiweiß.
* Marinierter Tempeh oder Veggie-Burger gegrillt auf Brötchen oder zur Pasta-Sauce – das ist ein echter Proteinbooster zu jeder Mahlzeit.
* Unterwegs? Sportriegel und Sojashakes helfen schnell und bequem, den Energiebedarf einer ausgeglichenen pflanzlichen Ernährung zu decken und den Blutzucker aufrecht zu erhalten.
Nicht dehydrieren
Der Erhalt des optimalen Wassergehalts ist wichtig, wenn es darum geht, Höchstleistungen zu erzielen und Verletzungen vorzubeugen. Dehydrierung, die man definiert als Verlust von Körpergewicht in Höhe von 1 Prozent oder mehr aufgrund von Flüssigkeitsverlust, führt zu einer ganzen Reihe von Beschwerden, darunter Kopfschmerzen, Müdigkeit, Hitzeunverträglichkeit und dunkler Urin von strengem Geruch. Zu den schwerwiegenderen Auswirkungen zählen Hitzekrämpfe, Hitzeerschöpfung und Hitzschlag. (12) Trinkt man ausreichend, also mindestens acht 250 ml Gläser Wasser pro Tag, lassen sich diese Symptome leicht verhindern. (12)Der Flüssigkeitsbedarf steigt mit dem Training. Außerdem kann der Flüssigkeitsbedarf bei Aktivitäten in großer Höhe, bei niedriger Luftfeuchtigkeit und hohen Temperaturen steigen. (12) Die folgenden Richtlinien der American College of Sports Medicine können Ihnen helfen, hydriert zu bleiben. (13)
* Zwei Stunden vor dem Training: Trinken Sie einen halben Liter Flüssigkeit.
* Während des Trainings: Trinken Sie 100 ml bis 250 ml Flüssigkeit alle 15 bis 20 Minuten.
* Nach dem Training: Trinken Sie 500 ml bis 600 ml Flüssigkeit für jedes Pfund, das Sie während des Trainings verloren haben; sich vor und nach dem Training zu wiegen, kann Ihnen helfen, Ihren Flüssigkeitsverlust zu bestimmen.
Wasser ist als Flüssigkeitsersatz ideal, insbesodere für Aktivitäten, die weniger als eine Stunde dauern. Für Tätigkeiten, die 60 bis 90 Minuten übersteigen, könnten Sportdrinks, die Kohlenhydrate oder Elektrolyte enthalten, sowohl während des Trainings als auch hinterher nützlich sein. (13, 14) Elektrolyte und Kohlenhydrate können nach einem Training oder einer Sportveranstaltung auch leicht über die Nahrung aufgenommen werden. Ein optimales Sportgetränk ist eine gut verdünnte Apfelschorle.
Auf die Plätze, fertig, los!
Die Ernährung eines Sportlers ist genauso gründlich zu planen wie sein Training. Eine ausgewogene pflanzliche Ernährung, die den Schwerpunkt legt auf den Verzehr einer Vielfalt von Lebensmitteln aus den vier neuen Nahrungsmittelgruppen —Getreide, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse— ist eine optimale Sportlerernährung für beides, die Leistung und die Gesundheit. Wenn Sie großzügig aus diesen Gruppen auswählen und dabei auf Vielfalt und Vollwertigkeit achten, wird Ihr Körper die Vorteile voll und ganz auskosten.* Vollkornprodukte: Wählen Sie Vollkornbrote oder angereicherte Brotwaren, Cerealien, Reis und Pasta. Sie sind reich an komplexen Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Zink und B-Vitaminen. Eine einzige Portion liefert außerdem etwa 2 bis 3 Gramm Protein.
* Gemüse: Wählen Sie aus einer Vielfalt von farbenfrohen roten, orangenen und gelben Gemüsen zusätzlich zu Blattgrün, um Vitamin C, Beta-Carotin und andere Antioxidantien aufzunehmen, die Ihren Körper beim Training vor Stress schützen. Diese Nahrungsmittel versorgen Sie außerdem mit Eisen, Kalzium, Ballaststoffen und einem moderaten Anteil von 2 Gramm Eiweiß pro Portion.
* Hülsenfrüchte: Wählen Sie aus einer Vielfalt an Bohnen (Kichererbsen, schwarze Bohnen, Nierenbohnen,) sowie Sojadrink, Tofu, Tempeh und texturiertem Pflanzeneiweiß. Sie sind nicht nur reich an Eiweiß (etwa 7 bis 10 Gramm pro Portion), sondern haben auch einen großen Anteil an komplexen Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Eisen, Kalzium und B-Vitaminen.
* Obst: Wählen Sie aus einer Vielzahl von Obst und Fruchtsäften, um extra Vitamine insbesondere Vitamin C aufzunehmen.
* Vitamin B12 Ersatz: Eine Nahrungsergänzung in Form eines Multivitamin- oder Mineralstoffpräparates oder Vitamin B12 Ersatzes kann täglich oder jeden zweiten Tag genommen werden, um den Bedarf zu decken. Angereicherte Nahrungsmittel, wie z.B. manche Cornflakes, können ebenfalls die aktive Form von Vitamin B12, Cyanocobalamin, enthalten.
1. Position of the American Dietetic Association and the Canadian Dietetic Association: nutrition for physical fitness and athletic performance for adults. J Am Diet Assoc 1993;93:691.
2. Houtkooper L. Food selection for endurance sports. Med Sci Sports Exerc 1992;24(9suppl):S349-59.
3. Nieman DC. Vegetarian dietary practices and endurance performance. Am J Clin Nutr 1988;48(3suppl):754-61.
4. Liebman M, Wilkinson JG. Carbohydrate Metabolism and Exercise. In: Nutrition in Exercise and Sport, 2nd ed. Wolinsky I and JF Hickson, eds. CRC Press: London,1994.
5. Williams C. Macronutrients and performance. J Sports Sci 1995;13:S1-10.
6. Jacobs KA, Sherman WM. The efficacy of carbohydrate supplementation and chronic high-carbohydrate diets for improving endurance performance. Int J Sport Nutr 1999;9(1):92-115.
7. Haff GG, Stone MH, Warren BJ, et al. The effect of carbohydrate supplementation on multiple sessions and bouts of resistance exercise. J Strength Cond Res 1999;13(2):111-7.
8. Leveritt M, Abernethy PJ. Effects of carbohydrate restriction on strength performance. J Strength Cond Res 1999;13(1):52-7.
9. Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Amer Diet Assoc 1997;97(11):1317-21.
10. Food and Nutrition Board. Recommended Dietary Allowances, 10th ed. National Academy Press: Washington, DC,1989.
11. Lemon PW. Do athletes need more dietary protein? Int J Sport Nutr 1995;5(suppl):S39-61.
12. Kleiner SM. Water: an essential but overlooked nutrient. J Amer Diet Assoc 1999;99:200-6.
13. Convertino VA, Armstrong LE, Coyle EF, et al. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc 1996;28:i-vii.
14. Puhl SM, Buskirk ER. Nutrient Beverages for Exercise and Sport. In: Nutrition in Exercise and Sport, 2nd ed. Wolinsky I and JF Hickson, eds. CRC Press: London, 1994.
Quelle: PCRM – Physitians Committee for Responsible Medicine
