Was essen vegane Sportler:innen und auf welche Nährstoffe sollte man bei einer rein pflanzlichen Ernährung besonders achten? Hier erfahren Sie alles über die vegane Sporternährung und wie Sie ganz leicht eine tierfreundliche Lebensweise in Ihren Freizeit- oder Leistungssport integrieren.
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Welche Rolle spielt die Ernährung im Sport?
Sowohl Wettkampf- wie auch Freizeitsportler:innen sind häufig auf der Suche nach einem Ernährungsprogramm, das die Leistung steigert. Viele neigen dazu, auf Vitamin-Präparate und andere Nahrungsmittelergänzungen, Proteinpulver und Pillen zurückzugreifen und die Grundernährung zu vernachlässigen – dabei ist eine ausgewogene Ernährung ein wichtiger Leistungsfaktor. Während genetische, physische und psychologische Aspekte allesamt eine wichtige Rolle bei der sportlichen Leistung spielen, können schlechte Essgewohnheiten und Nährstoffmängel die Leistung beeinträchtigen.
Aufgrund der hohen körperlichen Aktivität benötigen Sportler:innen eine besondere Ernährung. Vor allem braucht der Körper bei viel Bewegung mehr Energie in Form von Kalorien. Diese bezieht unser Organismus vorwiegend aus den Makronährstoffen Kohlenhydrate und Fett, zum kleineren Teil auch aus Eiweiß. Insbesondere wird für Athlet:innen eine ausgewogene Ernährung empfohlen, die reich an Kohlenhydraten, arm an Fett ist und angemessen Eiweiß enthält. [1, 2]
Aufgrund des hohen Anteils an Kohlenhydraten sowie antioxidativ wirkenden Pflanzenstoffen und Vitaminen ist die vegane Ernährung ideal für Sportler:innen. [3] Sie ist reich an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien – wichtige Nährstoffe, die dem Körper helfen, die Energie zu nutzen, und ihn gleichzeitig vor dem Stress des Trainings schützen.
Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß: Brennstoffe für den Körper
Der Körper verbrennt immer eine Mischung aus Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß. Die Dauer und Intensität des Trainings, der Grad der Leistungsfähigkeit und das anfängliche Muskelglykogen-Level entscheiden darüber, welcher Brennstoff vorwiegend genutzt wird. [4] Glykogen ist ein energiereiches Kohlenhydrat, das bei einem Überangebot an Kohlenhydraten in Muskeln und Leber gespeichert wird. Bei erhöhtem Energiebedarf verwenden die Muskeln das gespeicherte Glykogen. Gefüllte Muskelglykogenspeicher sind vor allem für Ausdauersportler:innen wichtig.
Im Allgemeinen werden Kohlenhydrate während eines hochintensiven Trainings als sogenannter Primärbrennstoff genutzt. Tatsächlich sollten 55 bis 75 Prozent der Kalorien in der Ernährung von Kohlenhydraten stammen. Bei Menschen, die wettkampfmäßig Ausdauersport betreiben oder an Sportereignissen mit höchster Ausdauer teilnehmen, sogar noch mehr. [1]
Hervorragende pflanzliche Kohlenhydratquellen sind:
- Vollkorn
- Obst
- Gemüse
- Hülsenfrüchte
Bei einem längeren und weniger intensiven Training wird Fett (in Form von Fettsäuren) zur primärer Brennstoffquelle. Dadurch werden die Kohlenhydrat-Vorräte im Körper geschont und ein längeres Training ermöglicht. Während eine hohe Kohlenhydrataufnahme für die Leistung empfohlen wird, besteht keine Notwendigkeit, den Fettanteil in der Ernährung über die gewöhnlich empfohlenen 10 bis 30 Prozent der Kalorien zu steigern. Bei Bedarf wird Fett aus Speicherstätten in den Muskeln entnommen. [5] Verglichen mit Kohlenhydraten und Fett wird Eiweiß nur minimal als Brennstoff eingesetzt, denn seine primäre Funktion ist das Bilden und Aufrechterhalten des Körpergewebes. [4]
Alles in allem ist eine kohlenhydratreiche Ernährung von größter Bedeutung für Spotler:innen. So werden Kohlenhydrate optimal im Körper gespeichert, beim Training liefern sie als Brennstoff Energie und die Leistung bei Ausdauer- und Kraftsport wird gefördert. [6, 7, 8] Eine vegane Ernährung, die vor allem auf Vollkorn, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten basiert, liefert den hohen Kohlenhydratanteil, um Ihren Körper während des Trainings und bei Wettkämpfen mit Energie zu versorgen.
Pflanzenproteine: Power durch pflanzliches Eiweiß
Sowohl Kraft- als auch Ausdauersportler:innen haben einen leicht erhöhten Proteinbedarf. [1] Eiweiß, das sich aus Molekülketten von Aminosäuren zusammensetzt, spielt beim Aufbau, Erhalt und der Wiederherstellung von Körpergewebe wie den Muskeln eine wichtige Rolle. In der Nahrung, die wir zu uns nehmen, sind 20 verschiedene Aminosäuren enthalten, unser Körper kann jedoch nur zwölf von ihnen selbst herstellen. Die acht essenziellen Aminosäuren, die unser Körper nicht produzieren kann, müssen wir zwingend über die Nahrung aufnehmen. Eine Ernährung basierend auf einer Vielfalt von Getreiden, Hülsenfrüchten und Gemüse versorgt uns ohne Probleme mit all diesen essenziellen Aminosäuren. Dabei ist eine abwechslungsreiche Ernährung mit einer Kombination verschiedener pflanzlicher Proteinquellen wichtig. Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte sind die Hauptproteinlieferanten in der veganen Ernährung. Auch Nüsse und Samen enthalten sehr viel Eiweiß. Zu den besten veganen Proteinquellen zählen:
- Bohnen
- Tofu
- Nüsse
- Tempeh
- Kichererbsen
- Brokkoli
- Quinoa
- Linsen
- Kartoffeln
- Hafer
Der Eiweißbedarf ist individuell sehr unterschiedlich und vor allem von der Körpergröße und dem Gewicht abhängig. Die empfohlene Tagesdosis für einen durchschnittlichen, eher weniger oder nur leicht aktiven Erwachsenen beträgt 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. [9] Für die meisten Menschen ist dies bereits mehr als ausreichend. Es gibt jedoch Behörden, die der Ansicht sind, dass der Proteinbedarf für hochgradig aktive erwachsene Sportler:innen zwischen 1,2 bis 1,7 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag liegen kann. [5, 10]
Unser Körper braucht Proteine für den Erhalt und Aufbau von Gewebe wie beispielsweise Muskeln. Der Proteinbedarf ist deshalb in der Sport-Ernährung – vor allem im Bereich Muskelaufbau – erhöht, jedoch sollte Eiweiß in angemessener Menge (10 bis maximal 15 Prozent der Kalorien oder so viel, wie als Bedarf errechnet wurde) und nicht übermäßig aufgenommen werden. Protein sollte außerdem pflanzlichen Ursprungs sein und nicht aus Fleisch, Milchprodukten und Eiern gewonnen werden, da es diesen an Ballaststoffen und komplexen Kohlenhydraten mangelt.
Der Schwerpunkt in der Ernährung sollte auf einen hohen Kohlenhydratanteil gelegt werden, damit der Körper Protein dafür einsetzen kann, für was es am besten geeignet ist: das Bilden und Reparieren von Körpergewebe und Muskeln.
Was essen vegane Sportler?
Die wichtigsten Bestandteile einer veganen Sporternährung sind Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Obst und Gemüse, Nüsse und Samen, gesunde Öle und ausreichend Flüssigkeit. Zudem sollte Vitamin B12 supplementiert werden.
- Vollkornprodukte: Wählen Sie Vollkornbrote, Haferflocken, Vollkornreis und Pasta beispielsweise aus Dinkelvollkorn. Auch Pseudogetreide wie Quinoa oder Amaranth sind gut geeignet. Sie sind reich an komplexen Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Zink und B-Vitaminen. Vollkorngetreide sind außerdem wichtige Proteinlieferanten.
- Gemüse: Wählen Sie aus einer Vielfalt von farbenfrohen roten, orangenen und gelben Gemüsen zusätzlich zu Blattgrün, um Vitamin C, Beta-Carotin und andere Antioxidantien aufzunehmen, die Ihren Körper beim Training vor Stress schützen. Diese Nahrungsmittel versorgen Sie außerdem mit Eisen, Kalzium, Ballaststoffen und Eiweiß.
- Hülsenfrüchte: Wählen Sie aus einer Vielfalt an Bohnen (schwarze Bohnen, Nierenbohnen), Kichererbsen, Erbsen sowie Sojaprodukten wie Tofu und Tempeh. Sie sind nicht nur reich an Eiweiß, sondern haben auch einen großen Anteil an komplexen Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Eisen, Kalzium und B-Vitaminen.
- Obst: Wählen Sie aus einer Vielzahl von Obst und Fruchtsäften, um extra Vitamine, insbesondere Vitamin C aufzunehmen.
- Vitamin B12: Vitamin B12 muss in der veganen Ernährung als Präparat oder in Form von angereicherten Nahrungsmitteln wie z. B. Pflanzendrinks zu sich genommen werden.
Trinken Sie ausreichend
Auch bei der veganen Sporternährung ist der Erhalt des optimalen Wassergehalts wichtig, um Höchstleistungen zu erzielen und Verletzungen vorzubeugen. Dehydrierung, die man definiert als Verlust von Körpergewicht in Höhe von einem Prozent oder mehr aufgrund von Flüssigkeitsverlust, führt zu einer ganzen Reihe von Beschwerden, darunter Kopfschmerzen, Müdigkeit, Hitzeunverträglichkeit und dunkler, streng riechender Urin. Zu den schwerwiegenderen Auswirkungen zählen Hitzekrämpfe, Hitzeerschöpfung und Hitzschlag. Trinkt man ausreichend, also mindestens zwei Liter Wasser pro Tag, lassen sich diese Symptome leicht verhindern. [11]
Der Flüssigkeitsbedarf steigt mit der Intensität des Trainings, bei Aktivitäten in großer Höhe, bei niedriger Luftfeuchtigkeit und hohen Temperaturen. [11] Wasser ist als Flüssigkeitsersatz ideal, insbesondere für Aktivitäten, die weniger als eine Stunde dauern. Für Tätigkeiten, die 60 bis 90 Minuten übersteigen, könnten Sportdrinks, die Kohlenhydrate oder Elektrolyte enthalten, sowohl während des Trainings als auch hinterher nützlich sein. [12] Elektrolyte und Kohlenhydrate können nach einem Training oder einer Sportveranstaltung auch leicht über die Nahrung aufgenommen werden. Ein optimales Sportgetränk ist eine gut verdünnte Apfelschorle.
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Quellen
[1] Position of the American Dietetic Association and the Canadian Dietetic Association (06.1993): nutrition for physical fitness and athletic performance for adults, J Am Diet Assoc 1993;93:69, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8509598/, (eingesehen am 11.08.2021)
[2] Houtkooper L. (09.1994): Food selection for endurance sports, Med Sci Sports Exerc 1992;24(9suppl): S349-59, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1406209/, (eingesehen am 11.08.2021)
[3] Rogerson (2017): Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. Journal of the International Society of Sports Nutrition, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5598028/, (eingesehen am 11.08.2021)
[4] Liebman M.; Wilkinson J. G. (1998): Carbohydrate Metabolism and Exercise, In: Nutrition in Exercise and Sport, 2nd ed. Wolinsky I and JF Hickson, eds. CRC Press: London, https://agris.fao.org/agris-search/search.do?request_locale=en&recordID=US1997058677&sourceQuery=&query=&sortField=&sortOrder=&agrovocString=&advQuery=¢erString=&enableField=, (eingesehen am 11.08.2021)
[5] Williams C. (1995): Macronutrients and performance. J Sports Sci 1995;13:S1-10, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8897314/, (eingesehen am 11.08.2021)
[6] Jacobs K. A.; Sherman W. M. (03.1999): The efficacy of carbohydrate supplementation and chronic high-carbohydrate diets for improving endurance performance, Int J Sport Nutr 1999;9(1):92-115, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10200063/, (eingesehen am 11.08.2021)
[7] Haff G. G.; Stone M. H.; Warren B. J. et al. (1999): The effect of carbohydrate supplementation on multiple sessions and bouts of resistance exercise, J Strength Cond Res 1999;13(2):111-7, https://www.iat.uni-leipzig.de/datenbanken/iks/sponet/Record/3030853, (eingesehen am 11.08.2021)
[8] Leveritt M.; Abernethy P. J. (02.1999): Effects of carbohydrate restriction on strength performance, J Strength Cond Res 1999;13(1):52-7, https://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/1999/02000/effects_of_carbohydrate_restriction_on_strength.10.aspx, (eingesehen am 11.08.2021)
[9] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (21.07.2020): Sportler*innen benötigen normalerweise keine Protein-Supplemente, https://www.dge.de/presse/pm/dge-veroeffentlicht-positionspapier-zur-proteinzufuhr-im-sport/?L=0&cHash=85b6fea961f2f877a442f8c469f9becf, (eingesehen am 11.08.2021)
[10] Lemon P. W. (06.1995): Do athletes need more dietary protein? Int J Sport Nutr 1995;5(suppl):S39-61, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7550257/, (eingesehen am 11.08.2021)
[11] Kleiner S. M. (02.1999): Water: an essential but overlooked nutrient, J Amer Diet Assoc 1999;99:200-6, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9972188/, (eingesehen am 11.08.2021)
[12] Puhl S. M.; Buskirk E. R. (1994): Nutrient Beverages for Exercise and Sport, In: Nutrition in Exercise and Sport, 2nd ed. Wolinsky I and JF Hickson, eds. CRC Press: London, 1994
